Scapulaen eller skulderbladet forbinder din overarm med din kraveben. Scapulaen og musklerne omkring den spiller en vigtig rolle i bevægelsen af din overarm og skulder. At have svage stabiliserende muskler omkring scapulaen og skulderen kan føre til dårlig ydeevne og skader, så det er vigtigt at medtage arbejde til at styrke scapulaen og skulderen, hvis du udfører modstandstræning eller deltager i intense fysiske aktiviteter. Rådfør dig med din læge, før du begynder et nyt træningsprogram eller før du udfører øvelser efter en skade.
Scapula tilbagetrækninger
Sid på en sidde række maskine, og tag håndtagene med lige arme. Hold ryggen oprejst og hovedet vendt fremad. Uden at bøje dine arme, prøv at flytte håndtagene tilbage et par tommer ved at klemme dine skulderklinger sammen. Når du kommer så langt tilbage som muligt, skal du holde i to sekunder, før du vender tilbage til startpositionen. Du kan kun få to til tre inches af bevægelse i starten, så arbejdet med at bygge dette op over tid.
Y hæver
Lig på din mave på en vægtbænk eller en schweizisk bold med en let håndvægt i hver hånd. Med lige arme hæve håndvægte foran dig så langt som muligt, og sænk dem derefter under kontrol. I øverste stilling skal din torso og arme danne en "Y" form. Dette er en god øvelse for at styrke skuldre og øvre rygmuskler rundt om scapulaen.
Ansigtstrækninger med ekstern rotation
Stå foran en kabel maskine med remskiven sat i hovedhøjde og et rebhåndtag monteret. Hold tøjet med dine tommelfingre mod dig, og rør det mod dit ansigt ved at klemme dine skuldreblade sammen, bøj dine arme og holde din øvre ryg tæt. Pause i et sekund, når tovet er omkring tre inches fra dit ansigt, og vend tilbage til startpositionen. Dette vil arbejde med alle de øvre ryg, bageste skuldre og scapula stabilisatorer.
Sikker styrkelse af retningslinjer
Disse øvelser skal alle gøres med korrekt kropsholdning og skadeforebyggelse eller rehabilitering i tankerne. Af denne grund må du undgå at gå for tungt på nogen øvelse, hold dig inden for 12 til 15 gentagelsesintervallet for tre til fire sæt, og aldrig træne til svigt eller til det punkt, hvor din form forringes. Du bør udføre alle disse øvelser to gange om ugen, enten i slutningen af dine vægt sessioner eller på separate dage.
