Når du bøjer og retter dit knæ, skal din knæskinne bevæges glat langs en rille i den nederste del af din lårben, også kendt som den distale lårben. Hvis knoglerne i dine ben ikke er justeret korrekt, påvirkes dog bevægelsen af knæskallen - eller patella - hvilket kan være smertefuldt. Sommetider skal malalignment behandles kirurgisk, men du kan muligvis undgå en operation ved at styrke musklerne i dine ben.
Øvelser for Quadriceps
Din quadriceps er de muskler, der holder din patella i køen, så svage lårmuskler kan øge dine chancer for at udvikle patellær lårbenet malalignment. Lunges og benpresser vil bygge dine quads for at hjælpe med at holde dine knæskiver på rette spor. Squats kan også være nyttige til opbygning af stærke lårmuskler, men det er bedst ikke at overbelaste dine knæ med stor vægt, hvis du oplever smerter fra patellær lårbenet malalignment. Brug let vægt og øg dine reps, op til 12 til 15, for at bygge quadstyrke ved at udføre squats og hack squats.
Isometriske øvelser
Isometriske øvelser, der bruger gulvets eller en murens immobile modstand, er effektive til at opbygge muskler til at støtte dit knæ, stabilisere knæskallen og holde den på plads. En isometrisk quad øvelse udføres ved at placere et opklædet håndklæde under et knæ, mens du sidder eller ligger med dine ben forlænget. Tryk ned på håndklædet med bagsiden af knæet og stram quadricepsen som du gør. Hold denne spændt position for et tal på 10, og slip derefter i fem til 10 sekunder og gentag for otte til tolv reps, og udfyld i alt tre sæt. En anden nyttig quad-styrkende isometrisk øvelse er væggen squat. En version af denne øvelse anbefalet af Idaho fysioterapi assistent Rebecca Peterson starter med at stå omkring en fod væk fra en væg med din ryg til den, så læner sig tilbage, så væggen støtter dig. Skub din ryg ned ad væggen, når du bøjer dine knæ i en 30 graders vinkel, kommer ind i et lavt hul. Sæt en fodbold mellem dine knæ og klem det, hold klemmen i 10 sekunder, og slip derefter i fem til 10 sekunder, inden du gentager. Udfør tre sæt på otte til 12 reps.
Adressering af Glute Svaghed
Svage gluter kan føje til patella problemer, så styrken af din bagside kan medvirke til at holde din knæskive indrettet. Squats med minimal vægt vil give dine glutes en træning, ligesom step-ups. Udfør en anden nyttig glute øvelse ved at ligge ansigt ned på gulvet, bøjede dine arme med dine hænder under brystet. Løft det ene ben op så langt som muligt, og stram dine gluter som du løfter. Hold øverst i øvelsen for et tal på 10, og slip derefter tilbage til startpositionen i en styret afstamning. Løft straks det andet ben og hold et tæller på 10, vende tilbage til startpositionen og fortsæt med at løfte benene i otte til tolv reps på hvert ben. Udfør tre sæt af denne øvelse, hvile i ca. 30 sekunder mellem sæt.
Betydningen af strækninger
Stretches er vigtige for enhver træning regime, men de er især afgørende, når du udfører øvelser for at forbedre patellær lårbenet malalignment. Det er fordi spændte muskler og sener kan bidrage til den ukorrekte tilpasning af din patella, så forbedring af fleksibilitet er afgørende. Fordelagtige strækninger omfatter hamstring strækninger, abductor og adductor strækninger, quad strækninger og strækninger til dine kalve, sammen med iliotibial bånd strækninger og hip rotator strækninger.
