Målrettede modstandsøvelser kan hjælpe dig med at opnå en strammere og mere defineret fysik. Hvis det er dit indre lår og røv, som du er mest bekymret over, har du brug for de rigtige øvelser for de store muskelgrupper på disse områder. Den indre lår eller adductor muskler omfatter adductor brevis, adductor longus og adductor magnus muskler, (se Reference 1), mens tre af fire gluteal muskler - gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus - udgør ryggen.
Squats er Superb
Squats er en vigtig sammensat øvelse for at inkludere, arbejder næsten alle musklerne i din underkrop. Korrekt fodplacering er afgørende for at ramme de rigtige områder; at målrette mod glutes og adductor muskler, står med en bred holdning, tæer påpeget i vidvinkel. (se Reference 2) Skubbe ned, læg det meste af din kropsvægt på dine hæle, sænk dig selv, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Du skal føle en let spænding i dine ben og røv. Skub dig selv tilbage fra dine hæle til en stående stilling, og gentag derefter. Hold håndvægte på dine sider eller placere en barbell hvile på bagsiden af dine skuldre for at øge modstanden.
Lunge din vej til stramhed
Lunges hjælper med at styrke glutes og adductor muskler, og variationen i sidelung er særlig effektiv til at målrette adduktorerne. For den fremadrettede lunge står lige op med en smal holdning, håndvægte grebet på dine sider. Lunge til lige frem med dit venstre ben, lander din venstre fod et par meter væk fra den anden, venstre knæ justeret med din venstre fod og ikke over dine tæer. Sænk knæet på højre ben næsten til gulvet eller jorden. Skub hælet af dit hovedben ud for at vende tilbage til startpositionen. Gentag med dit andet ben til en rep. For side lunges, start øvelsen ved at træde til siden med dit hovedben, knæene ikke frem for tæerne, og bøj ikke det bageste ben.
Step-ups gør det hele
Step-ups er en vigtig øvelse for at inkludere i din rutine, fordi de målretter næsten alle musklerne i din underkrop, herunder adductor magnus muskler og gluteus maximus muskler. Stå foran et trin eller en platform, fødder om skulderbredden fra hinanden, ryg lige og skuldre tilbage. Hold en håndvægt i hver hånd, arme lige ned ved dine sider. Træd op med din højre fod først, så din venstre, så træd ned igen. Start med din bageste fod for at vende tilbage til din startposition. Gentag derefter med din modsatte fod som hovedfoden.
Løg at tone adductors
En isoleret øvelse, den vægtede liggende hofte adduktions øvelse retter sig direkte mod adductor muskler langs dine indre lår. Lig på din side, hviler på din underarme, dine ben forlænges lige ned med knæene bøjet lidt. Flyt din øverste fod bag din bundfod, en vægtstang med vægtbelastning på den ene side placeret på din nederste fod, så din fod hviler på toppen af pladerne og holder fast på den øverste ende af barbell med din hånd. Løft dit nederste ben af gulvet langsomt, så højt som muligt. Sænk benet ned og gentag, og skift derefter sider.
Cardio for fedt tab
Det er vigtigt at medtage en tilstrækkelig mængde cardioaktivitet i din ugentlige træningsplan. Du kan ikke få øje på at reducere, men kardio øvelse som roning, cykling, løb, hoppetov og svømning vil brænde fedt fra hele din krop og afsløre musklen du har arbejdet så hårdt for nedenunder. Prøv at medtage mindst tre til fire 30-minutters sessioner med moderat til intens kardiomeddelelse om ugen for at holde din kropsfedtprocent lav, så din rump og lår forbliver stramme.
