En afbalanceret kost giver de næringsstoffer, der er nødvendige for optimal sundhed. Atleter skal indtage ikke kun den passende mængde kalorier, men også den korrekte type. Balancerede kostvaner omfatter et bredt udvalg af proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer og mineraler. Atleter og dem, der er meget fysisk aktive, skal indtage en højere mængde kalorier end hvad der foreslås som standard kaloriindtag.
Kalorier
Mandlige og kvindelige atleter kræver et øget kalorieindtag for at imødekomme energibehovet af daglig aktivitet og daglig motion. USDA kalorieretningslinjer anbefaler aktive kvinder i alderen 26-50 år til at forbruge 2.200 til 2.400 daglige kalorier og aktive mænd til at forbruge 2.800 til 3.000 daglige kalorier. Ekstra kalorier skal afbalanceres ved at tilføje fødevarer fra kulhydrat, fedt og proteinkilder.
Kulhydrater
Kulhydrater er afgørende for atletisk præstation. Kroppen lagrer kulhydrater som glykogen i leveren og musklerne. Kroppen konverterer gemt glykogen til energi under træning. Ifølge Dietary Reference Intake bør en anbefalet 50 til 55 procent af de daglige kalorier komme fra kulhydratkilder. Atleter skal indtage både enkle og komplekse carbs. Kulhydrater findes i brød, pasta, frugt, grøntsager og fedmælkprodukter. Ifølge USDA omfatter foreslåede portioner seks til 11 portioner korn, 3 til 5 portioner grøntsager, 2 til 4 portioner frugt og 2 til 3 portioner mejeri.
Proteiner
Dietary Reference Intake etableret af USDA anbefaler at spise en diæt, herunder 10 til 35 procent protein. Merck antyder, at voksne skal spise .8 g pr. Kg vægt. Nogle atleter har brug for mere protein for at opfylde træningsbehov. Protein er nødvendigt til reparation af muskelvæv, opbygning af muskelmasse, dannelse af hormoner og aminosyrer og immunfunktion. Protein bruges også som energikilde, når kulhydrater ikke er tilgængelige. Protein kan opnås ved at spise kød, fisk, tofu, fedtfattig ost, lavmælk, nødder, bønner og bælgplanter. Mad guide pyramiden foreslår to til tre portioner af kød og bønner hver dag.
Fedtstoffer
Fedtstoffer giver kroppen en daglig energi. Fedtstoffer er den mest effektive form for energi, der anvendes af kroppen under aktiviteter med lav intensitet. Fedtstoffer anvendes også til hormonproduktion. Et gram fedt leverer kroppen med ni kalorier, hvilket er dobbelt så meget som 1 g kulhydrat eller protein. Atleter skal planlægge for kostvaner med højst 30 procent fedt og 10 procent eller mindre mættet fedt. Atleter skal vælge mad med omega-3 fedtsyrer og oliesyre. En diæt, der er for høj i fedt, opbevarer den som energi i fedtvæv. For at forhindre overskydende opbevaring af fedt, undgå mættet fedt, transfedt og kolesterol.
Vitaminer og mineraler
En diæt, der opfylder anbefalingerne for fødevarevejspyramidene for passende alder og aktivitetsniveauer, bør give atleter det nødvendige daglige indtag af vitaminer og mineraler. Kvinde atleter med risiko for anæmi kan blive nødt til at øge jernindtaget ved at tilføje ekstra grønne bladgrøntsager, rødt kød eller jerntilskud.
Vand
Et af de vigtigste næringsstoffer er vand. Vand er ofte overset, men skal være en integreret del af en atletes kost. Væsker erstatter vandet tabt af sveden under træning. Otte eller flere glas vand om dagen kan være nødvendige for tilstrækkelig hydratisering.
