Din hjertefrekvens giver en metode til at overvåge din træningsintensitet og sikre, at du får mest gavn. Dine maksimale og målte hjertefrekvenser er tilbøjelige til at falde med alderen. Hvis du er en sund 70-årig mand, skal du tilstræbe at nå mindst 75 slag i minuttet under aerob træning. Dette nummer vil variere, hvis du har nogen sundhedsmæssige forhold, eller tage visse medicin. Tal med din læge, før du starter en ny øvelsesrutine.
Beregning af dine maksimale og målte hjertepriser
Du kan stort set beregne din maksimale hjertefrekvens ved at trække din alder fra 220. For en 70-årig mand er din MHR omkring 150. Det amerikanske råd på motion anbefaler at udøve mellem 50 og 80 procent af din MHR, hvilket er 75 til 120 slag pr. minut. Aldrig overstige 85 procent, da dette kan forårsage kardiovaskulære problemer. Et normalt hvilende tempo for voksne er mellem 60 og 100 slag pr. Minut.
Måling af din hjertefrekvens
Når du træner, skal du af og til standse og trykke to fingre på dit håndled for at måle din puls. Tæl i 30 sekunder og multiplicer med to. Du kan også have en pulsmåler. Hvis din puls er for lav, prøv at skubbe dig selv hårdere. Sænk hvis din puls er for høj. Du bør være i stand til at fortsætte en samtale, mens du træner uden at kæmpe for at få vejret. Tjek din puls et minut efter at du er færdig med træningen, og igen og 10 minutter efterpå. Efter et minut skal din puls være faldet med 15 til 25 slag per minut fra din højeste hastighed. Efter 10 minutter skulle det have vendt tilbage til din hvile. Hvis det tager længere tid at falde, skal du tale med din læge om dit hjerte og dets reaktion på motion.
Træningsretningslinjer
Holde sig i form er vigtigt i enhver alder. ACE rådgiver 30 minutter moderat fysisk aktivitet de fleste dage for ældre voksne. Aerob træning styrker dit hjerte og muskler og øger dit humør, energi og udholdenhed. Det hjælper også med at kontrollere dit blodsukker og kolesteroltal. Hurtig gåtur, cykling og svømning er sunde aktiviteter at prøve. Hvis du er ny til at udøve eller ikke har udøvet i nogen tid, start med kun fem minutter hver dag, og arbejd op til din målpuls. Da du mister muskelmasse, når du bliver ældre, skal du også omfatte styrketræningsøvelser to gange om ugen.
Sundhedsmæssige overvejelser
Hvis du er overvægtig, har højt kolesterol, en hjertesygdom eller andre sundhedsmæssige problemer, konsulter din læge, før du begynder at motionere. Stop, hvis du finder, at du kæmper for at trække vejret, har smertefulde muskler eller føler, at du overanerer dig selv. Nogle lægemidler, såsom betablokkere, har en tendens til at sænke din puls, hvilket betyder at du måske ikke kan nå dit mål. Spørg din læge om rådgivning om at nå dine fitnessmål, især hvis du tager medicin til behandling af en medicinsk tilstand.
