Fremadrettet hovedstilling er præget af den overdrevne forlængelse og fremspring af hovedet, som ofte ledsages af afrunding af skuldre og øvre ryg. Ifølge Chiro.org, for hver tomme stikker dit hoved fremad, tilføjer det ca. 10 pounds vægt på din nakke og skulderbælte, hvilket kan føre til overdreven stress og smerte i disse områder. Udførelse af korrigerende øvelser kan forbedre din kropsholdning. Øvelserne du gør afhænger af din livsstil, sundhedshistorie, fitnessstatus og sværhedsgraden af den dårlige arbejdsstilling. Konsulter med en kvalificeret øvelse professionel til et program, der behandler dine specifikke problemer.
Årsager og virkninger
Mental stress, langvarig siddende og overdrevne skubbeøvelser kan forårsage fremad hovedposition, hvilket kan medføre hovedpine og øvre skulderstramthed. En 2013-undersøgelse udført ved University of Colorado viste, at computerarbejdere med et højere niveau af stress øgede deres nakkeforlængelse og tæthed i den øvre trapezius mere end dem med et lavere stressniveau. Korrigerende øvelse er blevet vist i flere undersøgelser for at forbedre nakke og rygstilling. En undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i "British Journal of Sports Medicine", viste, at kollegiale svømmere, der udførte korrigerende øvelser i otte uger, havde en reduceret forreste hovedvinkel. Forskere ved grundvidenskabsafdelingen på Kairo Universitet i Egypten fandt, at en kombination af korrigerende øvelse og konventionel rehabilitering forbedrer patienternes skoliose tilstand og daglig funktion.
Gulvøvelser
Gulvøvelser placerer mindst stress på nakke og skuldre og giver dig mulighed for at fokusere på din form uden at bekymre dig om balance. Den omvendte bænkpress indebærer at ligge på gulvet på ryggen med dine ben hvilende på en sofa, så dine knæ og hofter er bøjet på omkring 90 grader. Tag dine arme ud til dine sider og bøj dine albuer til 90 grader med dine palmer vendt mod sofaen. Udånder langsomt som du skubber dine albuer mod gulvet i tre til fire sekunder, aktiverer dine øvre rygmuskler. Slap af dine muskler og gentag øvelsen omkring 10 gange. Andre gulv øvelser omfatter Cat-and-Cow Pose, liggende arm pullovers og sidder med ryggen mod en væg. Korrigerende øvelse professionel Anthony Carey, forfatter af "smertefri program", anbefaler at du går fra gulvstilling til quadruped, kneeling og stående stillinger.
Stående øvelser
Stående korrigerende øvelser adresserer din evne til at opretholde korrekt krop og balance med forskellige fødder positioner eller arm bevægelser. En øvelse er den stående vægpresse, hvor du står med dit hoved, skuldre, ryg og skinker mod en væg og dine fødder om hofteafstand fra hinanden. Sæt håndens bagside mod væggen med hænderne lidt ud fra dine hofter. Udånd forsigtigt og skub hænder, arme og hoved mod væggen i løbet af udåndingen. Gør denne øvelse for 10 til 20 dybe vejrtrækninger. Nogle øvelser, såsom overhead pull og ekstern rotator pull, brug et elastikbånd til at styrke ryggen og skuldrene, mens du står med ryggen og hovedet mod en væg.
Frontlæsser
Nogle gange kan stramme brystmuskler bidrage til fremadstilling af hovedet, og strække dem kan reducere overdreven rygreflexion og nakkeforlængelse. Den stående døråbning strammer strækker brystmusklerne, mens du forlænger ryggen og halsen. Med begge arme anbragt mod døren og bøjet 90 grader, stå med en fod foran dig. Tag flere dybe, langsomme vejrtræk, da du forsigtigt skubber din vægt frem for at strække brystet og trække dine skulderblade sammen. Hold strækningen for fem til seks dybe vejrtræk, skift din fodposition og gentag øvelsen.
