At hæve hældningen på din tredemølle er en måde at gøre din træning til en kalorie-brændende, hjertepumpende udfordring. Løb eller vandretur op ad bakke øger muskelaktivering i mange af underkroppens muskler, hvilket også fører til muskelforøgelse. Hældte træmølle sessioner vil ikke forlade dig med definitionen, bulk og symmetri af en bodybuilder, men de vil forbedre styrken i dine løb og gå muskler og kan gøre dig til en fitter atlet.
Muskelaktivering
Din puls stiger hurtigt, og du trækker dig hurtigere på en skråt løbebånd, fordi du kræver mere indsats fra dine muskler. Et landemærke 1996 studie offentliggjort i "Journal of Physiology" viste, at løb på en skråt løbebånd involverer flere muskler i det indre lår, hamstringene, gluterne, quadriceps og kalven betydeligt mere end at køre på et vandret bælte. En undersøgelse i et 2000-udgave af "Medicine and Science in Sports and Exercise" viste også, at køre op med en 30 procent klasse resulterede i langt større aktivering af mange større muskler i underkroppen end at køre på en flad tredemøllebælte. Forskning fra Dr. Matthew Rhea, direktør for menneskelig bevægelse hos A.T. Stadig Universitet, der blev rapporteret af fitnessudstyrsfirmaet FreeMotion, fandt ud af, at når folk går i skråninger, der overstiger 15 procent, nåede legemuskleraktiviteten næsten 75 procent af maksimal - sammenlignet med kun 20 procent aktivering ved 0 procent hældning.
Muskelbygning
For at opbygge en betydelig muskel skal du arbejde imod 80 til 85 procent af dit maksimale gentagelsesniveau for flere sæt på otte til tolv gentagelser. Løbebånd hældning arbejde kommer ikke nær dette niveau af modstand, selv om det føles meget svært. "Journal of Physiology" undersøgelsen bemærkede, at selv under hurtige sprint op ad bakke er underkroppens muskler ikke maksimalt belastet. Skubbe dine ben mod bakken vil bygge nogle muskler, der resulterer i større styrke, men ikke de kraftige, bukede ben, du ser på strømløfterne.
Overvejelser
Nogle kropstyper sætter muskler mere let end andre. Hvis du falder ind i den muskuløse mesomorph kropskategori, kan du opleve en beskeden størrelseforøgelse i dine kalve og gluter, når du gør rigelige mængder af skråtræningsløbsarbejde. Tynde, vilde ektomorfer og buede, bløde endomorfer vil sandsynligvis opleve gevinster i styrke med mindre synlige ændringer i muskelstørrelsen. Din genetik bestemmer din kropstype; det er ikke noget du kan kontrollere. Da hver krop er anderledes, er du nødt til at eksperimentere for at se, hvordan hill-træning påvirker dit udseende.
Strategi
Hvis du er bekymret for at blive voluminøse, skal du have en række hældning og flad vejkørsel på løbebåndet. Rullende bakker, hvor du gør tre til fem minutter på en bakke efterfulgt af lige stor tid på en flad vej, er en god måde at integrere stigningstræning uden at overdrive det. Hvis størrelsen er dit ønske, ramt vægtrumsgulvet i mindst to uafbrudte dage om ugen og udfør tre til seks sæt bevægelser som skraldehals, lunges og deadlifts med vægte, der føles tungt for dig efter ca. 10 gentagelser. Du kan øge sådanne løftesessioner med bjergarbejde på løbebåndet - men gør vandreture eller køre bagefter, så du har al din styrke til at give modstandstræningen.
