Indisk mad, hvis det er lavet med lavt fedtindhold, kan have mange sundhedsmæssige fordele, da mange retter indeholder bælgfrugter, grøntsager og korn, der er høje i fiber såvel som jern, ifølge American Heart Association. Der kræves jern i kroppen for at bære ilt fra lungerne i hele kroppen som en del af protein hæmoglobinet. Ifølge centrene for sygdomsbekæmpelse bør de fleste individer forbruge 8 til 11 mg jern dagligt, med mere anbefales til kvinder i den fødedygtige alder og de, der er gravide. Den amerikanske sammenslutning af læger af indisk oprindelse, eller AAPI, rapporterer, at mange indiske retter fremstilles af bønner, kød og grønne grøntsager og serveres med ris, som alle er rige kilder til jern.
Dal
Dal henviser til ethvert legume samt enhver komplet skål eller suppe lavet med bælgfrugter. I det nordlige indiske køkken, ifølge AAPI, er bønner, der oftest forbruges, garbanzo, nyre og urad. Sådanne bælgfrugter, såvel som linser, indeholder ca. 2,5 til 3 mg jern pr. 1/2 kops servering, ifølge USDA Nutrient Database. Dal serveres som regel med basmati ris eller et brød som naan eller fuldkorn chapati brød. Ris som basmati indeholder ca. 2 mg jern pr. Kop.
Tandoori
Tandoori-retterne er opkaldt efter tandoor eller lerovn, hvor skålen er kogt. Fælles tandoori retter omfatter kylling og lam, som begge er populære kød i indisk køkken. Sådanne kød, ifølge AAPI, fremstilles sædvanligvis med sådanne krydderier som løg, ingefær og hvidløg og serveres med basmati-ris. En 3 oz. servering af kylling og lam ifølge USDA næringsstofdatabasen indeholder mellem 1 og 2 mg jern. Nogle kødretter i indisk køkken kan også være garneret med nødder som cashewnødder, som indeholder ca. 1,7 mg jern per ounce.
Andre kilder af jern i indisk køkken
Blandede retter, såsom curry, kan indeholde mange jernrige fødevarer såsom kød, bønner, samt nogle grøntsager. Grønne bladgrøntsager, såsom spinat, indeholder ca. 3 mg jern pr. 1/2 kop kogte ifølge USDA Nutrient Database. Efter aftensmad kan desserter i indisk køkken også være nyttige til jernabsorption. Plantains indeholder ca. 1 mg jern pr. Kop, mens frugter som mango, guava og appelsiner indeholder C-vitamin, der hjælper med absorption af jern. Disse vegetariske kilder til jern, som f.eks. Bønner, må ikke være så biotilgængelige som dyreproduktkilder til jern, ifølge føde- og landbrugsorganisationen, så vitamin C spises samtidig med, at sådanne fødevarer hjælper med absorption af jern.
