Fri vægt er en effektiv måde at tone og styrke musklerne i dine arme, ryg, bryst og skuldre. Sørg for at du bruger den rigtige teknik selv. Jessica Matthews, en certificeret træner med American Council of Exercise, siger: "Dette vil ikke kun spare dig for skade, men også optimere resultaterne." Det er også vigtigt at varme op ved at gøre lidt lys cardio og strække før du hopper lige ind i løftevægte.
hæver
Både laterale og forreste hævninger retter sig mod overarmens deltoide muskler. For en lateral hævning, tag en håndvægt i hver hånd og hold dine arme ved dine sider. Løft vægten ud til siderne til skulderhøjde og langsomt ned igen. En variation af lateralen er den forreste hæve, lavet med enten håndvægte eller en skive og udføres ved at udvide dine arme ud foran dig, løfte dem til skulderhøjde og ned igen.
Barbell Bench Press
Denne øvelse retter sig mod arme, bryst og skuldre - udøver deltoiderne, triceps og brystmusklene. Brug din træningspartner eller spørg nogen på gymnastiksalen for at få øje på dig, mens du gør denne øvelse. Lig ned på en vægtbænk på ryggen med dine fødder enten på gulvet eller på en hævet platform for at holde ryggen neutral. Tag fat i barbell med dine palmer vendt opad og skulderbredde fra hinanden. Skub vægten op, strækker albuerne uden at låse dem. Inhalere og langsomt sænke barbell til brystet. Udånd og gentag. Oprethold en neutral håndledsbevægelse. Din spotter bør holde hans hænder tæt nok til barbell, at han kan få fat i det, hvis du bliver træt.
Single Arm Row
Denne øvelse udarbejder latissimus dorsi - også kendt som lats - såvel som rhomboids, biceps og trapezius af våben og overkrop. Brug en robust stol eller en vægtbænk til denne øvelse. Placer din venstre hånd, håndfladen ned, på stolen med knæene lidt bøjede. Tag fat i en håndvægt med din højre hånd og forlæng din arm til gulvet. Hold overkroppen næsten parallelt med gulvet og se mod bænken for at holde din hals indstillet. Træk din navle i ryggen og løft dommen op, indtil din arm danner en 90 graders vinkel øverst på bevægelsen. Sænk langsomt dommen ned og gentag.
Biceps Curls
Mål dine biceps samt brachialis og brachioradialis musklerne med disse krølleøvelser. Forlæng dine arme foran dig med en håndvægt i hver hånd. Med dine palmer vendt opad, krølle vægtene mod skuldrene i en jævn, kontrolleret bevægelse. En variation af denne øvelse er den udvidede biceps-krølle. Sæt på en bænk med ryglæn og med fri vægt i hver hånd sænk armene mod gulvet og løft derefter vægten langsomt mod dine biceps. For begge øvelser skal du være forsigtig med ikke at rykke vægtene op i hurtige impulser, da dette kan medføre belastning og / eller skade. Udfyld to sæt med 10 til 15 gentagelser hver.
Squats
Squats bygger muskler i benene, herunder quadriceps, kalve, hamstrings og hip flexors. Brug fri vægt, når du udfører squats for at maksimere effekten. Start med at holde en håndvægt i hver hånd. Placer dine ben skulderbredde fra hinanden og langsomt bøje dine knæ, holde din overkrop lige. Skub dine skinker ud, som om du sidder i en stol, men sænk dig ikke så langt ned, at du bliver ubalanceret. Gå tilbage til en stående position og foretag otte til 12 gentagelser i hvert sæt.
Tips
Som med de andre frie vægtrutiner er tre sæt på otte til 10 gentagelser en god start for begyndere; Pas på ikke at løfte så meget vægt, at bevægelsen er rykkende eller ukontrolleret. Sarah Richards of Fitness Magazine antyder, at begyndere begynder med tre til fem eller otte til 12 pund vægte og fokusere på to sæt på 10 til 15 reps hver.
