Hvis du ønsker at øge dit proteinindtag på en vegetarisk kost, skal du huske på, at den anbefalede kosttilskud for voksne mænd er 56 gram protein pr. Dag og 46 gram for kvinder. Hvis du ikke allerede opfylder dine proteinbehov fra din nuværende kost, er den gode nyhed, at med en ordentlig planlægning er det muligt at skabe en afbalanceret vegetarisk måltidsplan, der er proteinrig.
Hvornår skal du øge proteinet
Kubber af tofu på en træblok Foto Credit: Ildi_Papp / iStock / Getty Images Ikke alle har brug for så meget protein som han måske tror. Faktisk spiser de fleste amerikanere for meget protein. Personer med kroniske sygdomme som fase 5-nyresygdom ved dialyse eller HIV / AIDS får ofte en ernæringsrecept, der indebærer øget proteinindtagelse. Nogle atleter har tilsvarende øgede proteinbehov. Reed Mangels, en registreret dietist hos Vegetarian Resource Group, skriver at for de fleste mennesker, kun om en kalorie ud af hver 10 du spiser, skal du komme fra protein. Veganske atleter kan dog have øgede behov, der spænder fra 0,36 til 0,86 gram protein pr. Pund.
Vindende Morgenmad Ideer
Græsk yoghurt i en lerskål Foto Credit: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images Æg, tofu, ikke-fedt græsk almindelig yoghurt, nødder og alle sunde proteinrige fødevarer kan indarbejdes i en afbalanceret morgenmad. Overvej at tilføje en servering af tofu eller nonfat græsk yoghurt til din morgenmad smoothie. Derudover tilsættes 2 kopper dine yndlingsgrønne med 1 spsk chia frø, 1/2 kop mandelmælk og 1/2 kop frosne blåbær. For en kogte morgenmad, prøv at piske op en vegetarisk omelet ved hjælp af fem æggehvider, som sammen tilbyder 18 gram proteinkraft. Fyld omelet med spinat og sauterede løg og peberfrugter, og tilsæt 1 ounce graderet cheddarost til blandingen, hvis det ønskes. Hvis æg ikke er din smag, sautér 1/2 kop tofu "scramble" og kryd det med karry og hvidløgspulver.
Protein-Madpakker
En grøn skål brun ris på en bambusmåtte Fotokredit: Robert Anthony / iStock / Getty Images Ud over bønner, tofu, æg og nødder er hele korn en anden sund proteinkilde. En kop kogt brun ris indeholder 5 gram protein, mens to skiver fuldkornsbrød tilbyder 7 gram. Ved frokosttid, lav sorte bønne tacos. Del 1/2 kop kogte sorte bønner mellem to blå majs tortillas, der giver ca. 17 gram protein kollektivt. Tilsæt hakket spinat, tomater og revet gulerødder til påfyldning. Til suppe elskere tilbyder linser et protein slag - ved 18 gram pr. Kop. Lav en stor portion suppe i weekenden, og pakk det til frokost hele ugen.
Protein ved aftensmad
Quinoa på en træske og et bord Fotokredit: joanna wnuk / iStock / Getty Images Quinoa er elsket af vegetarer og kødædere ens, fordi det indeholder alle de essentielle aminosyrer, hvilket gør det til et helt korn, der også er et komplet protein. Til en proteinrig middag blandes 1 kop quinoa - der giver 8 gram protein - med 1 kop røde bønner, der giver 15 gram protein. Til smag, saut det med hvidløg, løg og andre friske grøntsager. Tilsæt salt og peber til smag. Mange grøntsager giver også protein. For eksempel får du 5 gram protein i 1 kop kogt spinat og 4 gram i en kop kogt broccoli. Saute 1 kop broccoli med 1/2 kopp tempeh, og server over 1/2 kop brun ris - sammen giver dette 22 gram sunde proteiner. Har en kop sojamælk til ethvert måltid for en tilsat 7 gram protein.
