En flad bænk er dybest set et polstret bord støttet af en robust stålramme. Dette udstyr kan bruges til at målrette mod alle dine store muskelgrupper med tilføjelse af frie vægte. Hvis du er ny til at udøve eller lede efter variationer, prøv at bruge en flad bænk og vægte til at afrunde din rutine.
Bryst øvelser
Bryst øvelser på den flade bænk består af bænkpresser med en barbell, brystpresser og flyver med håndvægte og push-ups med vægten af kroppen. For at gøre brystpresser ligger du opad på bænken, mens du holder håndvægte over dig med dine håndflader på dine knæ. Sænk langsomt og løft dumbbells ved at bøje dine albuer.
Push-ups arbejde dine bryst muskler to forskellige måder. Ved at placere dine hænder på bænken og fødderne på gulvet, er du målrettet mod det nederste bryst. Ved at placere dine tæer på bænken og hænderne på gulvet målretter du på dit øvre bryst. Med begge variationer skal du holde ryggen lige og kernetæt, mens du lægger og løfter din krop ved at bøje dine albuer.
Triceps øvelser
Triceps er de store muskler på ryggen af overarmene. Tæt presse med tæt greb, liggende tricep forlængelser og dips arbejder alle disse muskler med den flade bænk. Udfør tæt grebbænk på samme måde som almindelige bænkpresser, men læg hænderne tættere på baren og hold armene tæt på kroppen, mens du lægger og løfter baren.
På lignende måde som push-ups er dips kroppsresistente øvelser. For at bruge den flade bænk, stå med ryggen til bænken, læg hænderne på skulderbredden fra hinanden på kanten, hold din røv ud foran bænken lidt, og læg begge fødder eller hæle på gulvet. Fra denne position, lavere og løft din krop ved at bøje dine albuer.
Ben øvelser
Selvom benøvelser generelt er forbeholdt maskiner, kan den flade bænk også bruges. To variationer af step-ups arbejde glutes, quadriceps og hamstrings som er lår og skink muskler. For at gøre regelmæssige step-ups skal du møde bænken med håndvægte i dine hænder og dine fødder sammen. I en kontrolleret bevægelse skal du placere din højre fod på bænken, venstre fod ved siden af den og derefter træde ned med førerens højre fod. Træd op igen, der fører med din venstre fod og fortsæt med at skifte.
Side-step-ups er en variation, der lægger større vægt på hip abductor muskler og sider af Butt. For at gøre disse står du midt i bænken med dine fødder i længderetningen. Anbring forsigtigt din højre fod på gulvet, træd tilbage på bænken og trin ned til din venstre side. Alternativ frem og tilbage.
Tilbage øvelser
Enarms rækker og pullovere arbejder latissimus dorsi musklerne, som findes i bagsiden af ryggen. For at lave pullovers skal du ligge opad med en vægtstang, der holdes lige over brystet, og dine albuer er lidt bøjede. Sænk baren bag hovedet i en stabil, buet bevægelse; hæv det igen og gentag.
Enarms rækker kræver en håndvægt. Med dit venstre knæ og hånd på bænken skal du placere din højre fod bag dig, bøje fremad, indtil din ryg er parallelt med gulvet og træk en håndvægt op til din nedre mave med højre hånd. Sænk det langsomt ned, indtil din arm er helt udvidet og gentag. Når du løfter vægten, skal du holde armen tæt på din side. Udover latsne fungerer denne øvelse også rhomboiderne, som findes mellem skulderbladene.
Ab Øvelser
Abdominal øvelser på bænken kræver, at kroppen er i flere forskellige positioner. Leg pull-ins for eksempel er lavet fra en skæftig rygposition med din krop i længden på bænken, benene forlænges og hænderne klemmer kanterne bag dig. Træk straks knæene ind i brystet, mens du læner dig fremad, og vend derefter bevægelsen.
Benhøjde hoftehejsninger arbejde underbenet fra en opadrettet stilling, med dine ben udvidet og hænderne griber i bunden af bænken bag dit hoved. Stig jævnligt dine ben mod hovedet, løft dine hofter ud af bænken og hold det i et sekund. Sænk langsomt dig ned og gentag.
Langhårede knopper retter sig mod den øvre abs og de gøres fra en liggende stilling på gulvet med dine hæle hvilende på bænken. Forlæng dine arme bag hovedet, lås dine hænder og løft din torso ved at indgå din abs. Sænk langsomt dig ned og gentag.
