En 300-lb. squat kan tage mange års dedikeret indsats afhængigt af din størrelse, alder og køn. Uddannelse til udvikling af styrke, dygtighed og magt med hvile og genopretning skal danne grundlag for dit program. God teknik er kritisk, og tilbagemelding fra en træner eller en erfaren konkurrencedygtig løfter vil helt sikkert hjælpe. Træning til at kneppe en fast vægt kan kræve et periodiseret program, hvor du gradvist øger vægten og mindsker gentagelserne hver træning. Afhængigt af hvor du starter, kan du have brug for flere periodiserede cykler, inden du når dit mål. Kontakt en sundhedspleje, før du begynder et løfteprogram.
hugsiddende
Trin 1
Anbring barbell i et power rack med kroge sat på groft brystniveau. Sæt de stænger, der vil fange vægten, hvis du skal droppe den i taljeniveau, eller lidt lavere, hvis du squat meget dybt. Træd fremad under barbell og bøj knæene. Sæt stangen på din øverste del af ryggen, og træk stangen fast i dig, som om du forsøgte at bøje stangen over din øvre ryg. Dette holder baren på plads. Unrack baren ved at rette dine knæ og derefter tage et lille skridt tilbage med hver fod.
Trin 2
Squat dybt med solid teknik. Stå med dine fødder mindst skulderbredden fra hinanden, hvis ikke bredere. Når du hakker, skub dine hofter tilbage og bøj knæene. Squat indtil dine hofter er lavere end dine knæ, så kør hovedet og skuldrene tilbage og op. Når du hugger ned, falder den under kontrol, må du ikke falde ned.
Trin 3
Træn dit kneb i to gange om ugen. En dag bliver meget lettere end den anden. På din første dag træner du med en vægt, du nemt kan klare til 10 gentagelser. Udfør kun otte gentagelser pr. Sæt, og kør stangen opad fra bunden af squat så eksplosivt som muligt. Dette lærer dig at generere kraft.
Trin 4
Udfør din anden træningsdag tre eller fire dage efter din første. Brug en vægt, som du vil kæmpe for at få tre gode gentagelser med. Dette lærer dig at rekruttere så meget muskler som du kan. Udfør ikke mere end tre sæt tre på denne dag.
Hjælpearbejde
Trin 1
Udfør gode morgener efter din lette træning. Hold baren på samme sted som når du squat, og hold dine fødder på samme sted. Hold ryggen buet og knæene bøjet lidt nedad, indtil din torso er lige over parallelt med jorden. Denne øvelse bygger din nedre ryg og hamstrings, og lærer dig at skubbe tilbage mod barbell. Udfør denne øvelse for tre sæt med fem til otte gentagelser.
Trin 2
Udfør glute-ham-hævninger efter din tunge træning ved hjælp af glute-skin raise bench. Udfør 10 til 12 gentagelser pr. Sæt. Hvis du ikke har adgang til en glute-skinke hæve, udfør benkrøller for 12 til 15 gentagelser pr. Sæt.
Trin 3
Udfør omvendte hyperextensioner liggende på en omvendt hyperextension bænk. Tag fat i håndtagene forsvarligt og sikkert, fastgør dine fødder mod ankeltilslutningen. Start med dine ben, der peger lige ned, hæv dine ben, indtil de er parallelle med jorden, og derefter lavere. Denne øvelse virker din nedre ryg, hofter og hamstrings, mens du dekomprimerer din rygsøjle. Udfør denne øvelse for tre til fem sæt med 10 til 15 gentagelser pr. Sæt.
Trin 4
Udfør en tung abdominal eller skrå øvelse pr. Squat træning. På en dag udføre sit ups eller crunches for 10 til 15 gentagelser pr. Sæt. Næste dag, udfør sidebøjninger eller russiske vendinger for 10 til 15 gentagelser pr. Sæt.
Program
Trin 1
Tog med meget store vægte i løbet af en session om ugen. Dit mål skal være at tilføje 5 kg. pr. uge til denne træning. I løbet af en 20 ugers cyklus vil dette tilføje 100 lbs. til din squat.
Trin 2
Træn med lettere vægte, men forsøg stadig at tilføje mindst fem pund pr. Sæt under din anden træning. Fortsæt arbejdet med at accelerere stangen. Hvis du kommer til det punkt, hvor du kæmper for at fuldføre elevatorer på denne dag, skal du tabe vægten med 10 eller 15 lbs.
Trin 3
Træning ved at hæve dine vægte er kritisk, men hvis du starter med en squat på kun 100 kg., Kan det tage flere år at opnå en 300 pund. squat. Når du kommer til det punkt, hvor du ikke længere kan lægge vægt på linjen, skal du skære dine vægte med 20 procent på hver træning og starte igen. Dette vil give dig mulighed for at genoprette og fortsætte med at opnå styrke.
Ting du skal bruge
- Power rack
- Barbell
- Glute-hamstring hæve
- Omvendt hyperextension
Tips
- Tag videoer af din squat form. Du kan ikke bedømme korrekt teknik i spejlet.
Advarsler
- Aldrig squat uden for et power rack. Løft altid med en spotter. Få en træner til at vise dig den rigtige formular. Tjek med en læge inden du starter et nyt træningsprogram.
