Bønner er fulde af så meget nærende godhed, at U.S. Department of Agriculture anser dem for både et protein og en grøntsag. Kala chana, også kendt som den mørke kikærter, er en sød bøn populær i Indien og meget ligner de gule kikærter i din købmand. Kala Chana er ligesom andre bønner fyldt med protein, fiber og jern og giver en sund og farverig tilsætning til ethvert måltid.
Kala Chana Ernæringsmæssige fakta
Kala chana er mørk brun og mindre i størrelse end de gule kikærter. En halv kop tørret kala, der giver ca. 1 kop kogt, har 360 kalorier, 5 gram fedt, 60 gram kulhydrater, 17 gram fiber og 19 gram protein.
Mens disse bønner er høje i protein, kommer mere end 60 procent af kalorierne fra carbs. Som en kilde til energi til din krop og hjerne, skal de fleste af dine kalorier - 45 til 65 procent - komme fra carbs, ifølge USDA. Selvom det ikke er en komplet proteinkilde, bidrager aminosyrerne i bønnerne til at gøre hormoner, muskler og enzymer. Voksne har brug for 46 til 56 gram protein om dagen, og en halv kop tørret kala chana opfylder mere end 30 procent af disse behov.
Vitaminer og mineraler i Kala Chana
Bønner som kala chana anses for både protein og grøntsager, fordi de er en rig kilde til vitaminer og mineraler til stede i begge fødevaregrupper. Disse salte bønner er rige på calcium og jern og kan hjælpe dig med at få mere C-vitamin i din kost. En halv kop servering af den kogte bønne opfylder 40 procent af den daglige værdi for jern, 11 procent af den daglige værdi for calcium og 7 procent af den daglige værdi for vitamin C.
Visse grupper af mennesker, især børn og kvinder, har svært ved at få nok jern og calcium i deres kost, ifølge Office of Dietary Supplements. Jern er afgørende for at levere ilt til alle væv i din krop, og calcium er nødvendigt for knogleresundhed. C-vitaminet i bønnen forbedrer biotilgængeligheden af jern, hvilket betyder, at det hjælper dig med at absorbere mere.
Sundhedsmæssige fordele ved Kala Chana
Hvis du leder efter en grund til at tilføje flere bønner som kala chana til din kost, skal du se på dit helbred. Folk, der spiser flere bønner, har tendens til at leve længere, ifølge en 2014-anmeldelseartikel, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition. Dette kan skyldes fiberindholdet i bønnen, som har vist sig at bidrage til at forbedre blodsukkeret og sænke kolesterolet, mindske risikoen for kroniske sygdomme som diabetes og hjertesygdomme.
At lave bønner en regelmæssig del af din kost kan også hjælpe med vægtkontrol, ifølge en 2016-undersøgelse fra AJCN. Denne undersøgelse viste, at herunder bønner hjalp jævnligt selv dem, der ikke fulgte en vægttab kost til at miste mere end et halvt pund over en seks uger periode.
Tips til at tilføje Kala Chana til din kost
Kog 1 kop tørre kala chana bønner i 3 kopper kogende vand i 60 til 90 minutter. Når du er kogt, skal du bruge bønnerne, som du ville regelmæssig kikærter, tilføje dem til suppe eller salat eller blande med din yndlings korn. Kala chana er en god bønne til fremstilling af chana masala, som er en curried kikærterret populær i indisk køkken. Bønnerne står også godt alene og kan sautees med hvidløg, løg og peber til en lækker sideskål. Eller brug bønnen til at lave en mørk hummus.
