Du har arbejdet hårdt, og du er stærk og passer, men nu vil du tage det et skridt videre og virkelig definere disse muskler. Du behøver ikke at sulte dig selv for at blive revet, men du skal være opmærksom på hvad og hvor meget du spiser. En ekstrem få revnet kost handler om at afbalancere dine kalorier, carbs og protein for at opretholde muskler og tabe fedt.
Få nok kalorier
For at blive revet, vil du miste fedtet, men beholde muskelen, så det betyder at tabe sig med et tempo på ca. 1 kilo om ugen, ifølge en 2014-gennemgangsartikel, der blev offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition. Din daglige kalorieindhold skal tabe sig langsomt afhængigt af dit nuværende indtag og aktivitetsniveau. I almindelighed bør nedsættelse af dit daglige indtag med 500 kalorier resultere i et 1 pund ugentligt vægttab. Hvis du ikke taber eller taber for hurtigt, skal du muligvis tilføje eller trække 100 til 200 kalorier om dagen.
Balancering Carbs, Protein og Fedt
En ekstreme få rippet diæt er høj i protein og lavt fedtindhold med moderate mængder kulhydrater. På lavt kalorieindhold skal du spise nok protein for at bevare magert muskelmasse ifølge forfatterne af JISSN artiklen. Du har brug for 2,3 gram til 3,1 gram protein pr. Kg legemsvægt eller 183 gram til 247 gram protein til en 175 pund person. Fedt er begrænset til 15 procent til 30 procent af kalorier, mens resten af dit indtag kommer fra carbs. For eksempel, hvis du har brug for 1.800 kalorier om dagen, kan din kaloriefordeling være 45 procent af kalorierne fra protein, 20 procent fra fedt og 35 procent fra carbs.
Spiseplan
Din plan bør omfatte tre til seks måltider om dagen, med et højt proteinindhold, der forbruges inden styrkeforløb for at maksimere muskelvækst, ifølge JISSN-artiklen. Når du begrænser kalorier, skal du foretage de mest næringsfulde valgmuligheder for at sikre, at du opfylder vitamin- og mineralbehov. En sund, fyldig diæt bør omfatte magre kilder til protein som fjerkræ, fisk, æggehvider og tofu; frugt og grønt; fuldkorn; og fedtfattig mejeri.
Sample Meal Plan
Lav protein midt på hvert måltid for at sikre et tilstrækkeligt indtag til at holde musklerne og tabe fedt. En sund morgenmad kan omfatte en seks æggehvid omelet fyldt med 1/2 kop spinat kogt i 1 tsk olie og serveret med en beholder af fedtfri yoghurt. Til frokost lægger 6 ounce grillet tun på toppen af 3 kopper blandet greener med balsamicoeddike og 2 teskefulde olivenolie med et lille æble og 1 kop brun ris en god mulighed. Et højtproteinfor-træningsmåltid kan indeholde 6 ounce kyllingebryst med 1 kop kirsebærtomater, peberfrugter og svampe serveret kebab-stil og 1 kop ikke-fedtet mælk. Afslut dagen med en sund middag som 6 ounce ristet kalkunbryst med 2 kopper broccoli sauteed i 1 tsk olie med 1 kop bagt søde kartoffel. Dette måltid indeholder 1.780 kalorier og 196 gram protein.
