Stivhed eller ømhed i dine muskler behøver ikke være en del af din træningsrutine. Selvom en smule mindre stivhed er naturlig, kan overdreven stivhed eller ømhed, der varer mere end en dag, være en indikator på, at du overdriver det under din træningsrutine, hvilket kan medføre alvorlig skade. Lindre eller eliminere din muskelstivhed ved at følge et enkelt trin.
Hvad forårsager muskelstivhed?
Musklerne kan blive stive fra både inaktivitet og overanvendelse. Under inaktivitet er dine muskler ofte begrænset, hvilket kan få dem til at stramme op over tid. Siddende i en kontorstol er en almindelig årsag til stive muskler i nakke og ryg.
Omvendt kan for meget motion og aktivitet også forårsage stive muskler. I dette tilfælde kan forsinket indtrængende muskelsårhed (DOMS) forårsage stivhed og ømhed i 24 til 72 timer efter at du har udøvet, og bliver svækkende for din daglige rutine. Smerten er forårsaget af den naturlige tåre- og helingsproces, som dine muskler gennemgår under anstrengende øvelse, men overdreven stivhed kan tyde på, at du har skubbet dig lidt for langt under din træning.
Undgå stive muskler
Den bedste behandling for stive muskler er forebyggende - undgå symptomer på muskelstivhed ved hjælp af en omhyggelig øvelsesplan, der forhindrer DOMS. Når du starter en ny øvelsesrutine, øg intensiteten af din træning langsomt og vær opmærksom på din krops følelse. Hvis du er stiv i længere tid end 24 timer, skal du ringe intensiteten af din træning, indtil din krop er i orden.
Øget blodgennemstrømning
Øget blodgennemstrømning til dine muskler kan hjælpe med at lindre stivhed og ømhed. For at øge blodgennemstrømningen kan en lav til moderat intensitetsøvelse hjælpe med at løsne stivhed og tilskynde helingsprocessen til revne muskelfibre. Massage terapi er en anden bevist behandling for muskelstivhed. En massageterapeut kan tilskynde blodstrømmen til stive muskler og løsne dem til din næste træning.
Stretching efter træning
Som det viser sig, har stretching ikke vist sig at være en effektiv forebyggende foranstaltning for muskelstivhed. Det kan dog hjælpe med at lindre stive muskler efter træning. En strækningsrutine, der indeholder statiske eller holdepositioner, kan hjælpe dig med at opbygge din fleksibilitet, modvirke stivhed. Det er bedst at strække lige ved slutningen af din træning, når dine muskler opvarmes og er fleksible fra din træningsrutine.
Kost og ernæring
Korrekt kost, ernæring og hydrering er afgørende for at forhindre symptomer på stivhed og ømhed. Nogle fødevarer giver yderligere fordele for at forhindre DOMS, herunder vand, som indeholder en særlig aminosyre kaldet L-citrullin, som fremmer øget blodgennemstrømning til dine muskler. Kirsebær indeholder et phytonutrient kaldet anthocyanin, som er en kraftig anti-inflammatorisk. Endelig kan en diæt høj i protein hjælpe dine muskler med at genopbygge hurtigere efter en intens træning. Med disse fødevarer og en sund post-workout rutine, vil muskelstivhed være en ting fra fortiden.
En skive vandmelon kan holde dig hydreret og hjælpe med at bekæmpe din muskelstivhed. Fotokredit: margouillatphotos / iStock / GettyImages
