Levator ani muskler er en stor muskelgruppe, der udgør din bækkenbund, som stabiliserer og understøtter tarmene, blæren og - i kvinder - livmoderen. Mange faktorer kan bidrage til bækkenbunds svækkelse, såsom overvægt, graviditet og fødsel. En svag bækkenbund kan føre til urininkontinens eller endda bækkenorganet prolaps, når organer falder ud af deres rette position i kroppen. At udføre kegel øvelser kan hjælpe med at styrke bekkenbundens muskler.
Trin 1
Bestem, hvornår du skal udføre Kegel øvelser. Disse bækkenbundsøvelser kan virkelig udføres overalt. Du kan gøre dem, mens du kører din bil eller sidder ved dit skrivebord. Hvis du allerede deltager i et træningsprogram, kan du føje dem godt til din køle-rutine under stretching. Inddragelse af Kegel-bevægelser, mens du udfører kerneøvelser, anbefales også af mange fitness-fagfolk.
Trin 2
Bliv fortrolig med bækkenbundsmusklerne. Levator ani og andre små muskler udgør bækkenorganet støtte system. For at lokalisere disse muskler skal du stramme bunden af din bækkenregion, som om du forsøgte at stoppe urinstrømmen. For kvinder bør du føle, at din vagina og rektum bevæger sig op og tilbage, når du samler bekkenbundens muskler. For at være sikker på at du aktiverer musklerne, så prøv at få dem til at indgå den næste gang du urinerer og trækker på at stoppe strømmen af urin.
Trin 3
Medtag flere gentagelser. Ligesom du ville gentage en traditionel styrketræning, gentag bækkenbunds sammentrækninger og bygg op til et sæt gentagelser. Udfør hver sammentrækning langsomt, tage fem eller flere sekunder for at fuldføre en Kegel og starte med fem gentagelser. Til sidst arbejde din vej op til 10 sekunder pr. Kegel. Jo længere du holder sammentrækningen, jo længere vil du hvile mellem gentagelser. Et 1-til-1-kontraktion / hviletidsprocent fungerer fint.
Trin 4
Udfør flere sæt. Når du kan afslutte 10 gentagelser af 10-sekunders kegler, skal du begynde at udføre en eller to sæt mere hver dag. Spred dine sæt ud hele dagen, hvis det er muligt, og prøv dem i forskellige positioner.
Trin 5
Husk at trække vejret. Det er vigtigt at undgå at holde vejret under Kegels, især når du begynder at holde kontraktionerne i længere perioder. Gentag yoga-lignende vejrtrækning - indånding og udånding gennem næsen - tillader resten af din krop at slappe af og hjælper dig med at fokusere på bevægelserne.
Advarsler
- Hvis du har bekymringer over dit bækkenbund, skal du sørge for at høre din læge eller sundhedspersonale. Mens Kegel øvelser kan hjælpe med at styrke bækkenbundsmusklerne, kan andre behandlinger eller terapier være mere passende for dig og bør ordineres af en passende sundhedspleje udbyder.
