At spille rugby kræver fysisk styrke til hård, fuld-kontakt play-såvel som højt niveau af energi for at udholde de strenge 80 minutter af de fleste kampe. Rugby spillere kan øge deres muskelmasse og energi niveauer ved at spise en afbalanceret kost, der er højt i protein og kvalitet kulhydrater, lavt fedtindhold, og indeholder masser af vand.
Protein
Protein er afgørende for at opbygge og opretholde den muskelmasse, der er nødvendig i en scrum. Health24.com skitserer en tofaset spiseplan for rugby spillere. Første fase fokuserer på at opbygge muskelmasse i de tidlige måneder af rugby træning. I løbet af denne første fase skal spillerdietterne følge et forhold mellem protein og kulhydrater på fedtstoffer på 50:40:10. Health24 foreslår også at sportsfolk har brug for 1,8 gram til 1,9 gram protein for hvert kilogram eller 2,2. pund af kropsvægt for at øge muskelmassen. Det betyder, at en rugby-spiller, der vejer 100 kg eller 220 pund, skal forbruge 190 gram protein om dagen. For at gøre dette skal en spiller ifølge Health24 forbruge ca. 949 gram kylling eller magert rødt kød eller 1 kilo fisk. Andre proteinkilder omfatter ost, mælk og æg.
Kulhydrater
Kulhydrater giver den energi, der er nødvendig for hastighed og udholdenhed under en rugby kamp. Den anden fase af kosten beskrevet af Health24.com understreger et højere kulhydratindtag i konkurrencesæsonen. I løbet af denne fase rådgiver Health24 et protein-kulhydrat-fedtforhold på 45:45:10. Jonny Wilkinson fra det engelske nationale rugbyhold og en nøglespiller i Englands 2003 Rugby World Cup-vinde, fortalte Guardian-avisen, at hans kost indeholder sådanne kulhydrater som skål, grød, pasta og kartofler. Han tilføjede, at han undgår højt kulhydrater om aftenen fordi de frigiver energi, som kan påvirke søvn.
Fedtstoffer
Rugby spillere skal være forsigtige med at begrænse deres indtagelse af fedtfattige fødevarer. Udfordringen er at få nok protein uden for meget fedt. Health24.com advarer om, at det ikke er muligt at øge dit proteinforbrug uden at øge dit fedtindtag også. For at undgå dette problem bruger mange rugby spillere proteintilskud, såsom kreatin, for at forhindre, at deres fedtindtag bliver for højt. Wilkinson fortalte Guardian, han kan lide avocado som en sund kilde til umættet fedt. Pacific Nations Rugby-website identificerede følgende kilder til umættede fedtstoffer: olieholdige fisk, usaltede nødder og frø, avocado og olivenolie. Spillere bør undgå de usunde mættede fedtstoffer, der findes i forarbejdede og hurtige fødevarer.
Vand
En god kost til rugby eller enhver sport omfatter at drikke rigeligt med vand for at holde din krop hydreret. Dehydrering kan forårsage træthed og reducere koncentrationen. Mayo Clinic anbefaler at drikke 1,5 til 1,9 liter vand om dagen - svarende til ca. otte 8 oz. briller. Pacific Nations Rugby-website rådgiver spillere om at holde en vandflaske handy under træning. Sportsdrikke og frugtsaft fortyndet med vand er andre kilder til hydrering. Undgå koffeinholdige drikkevarer, sodavand og alkohol, fordi de kan føre til dehydrering.
