En lille afrunding af ryggen er normal, men overdreven krumning af overkroppen, kaldet kyphosis, er ikke. Årsagerne til en afrundet ryg er talrige fra misdannelse af rygsøjlen hos børn til osteoporose hos ældre kvinder.
I mange tilfælde har kyphosis få symptomer, men nogle mennesker kan opleve mild rygsmerter, træthed og stivhed. Disfigurement og forkortet statur, som kyphosis fører til, kan dog påvirke din selvtillid.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2009 i Osteoporosis International, viste at spinalforlængelsesøvelser udført tre gange om ugen i et år med en stoppet progression af og forbedret tilbagebøjning blandt ældre kvindelige deltagere. Stretches for at strække stramme brystmuskler kan også hjælpe dig med at stå høje igen.
Scapular Wall Slides
Denne øvelse aktiverer din thoracic ryggrad og forbedrer mobiliteten. Du kan også bruge det som en test til at måle dine fremskridt.
Hvordan gør man det:
- Stå med ryggen mod en væg og dine fødder et par inches fra væggen.
- Tryk din ryg ind i væggen og bøj knæene lidt. Hold din nedre ryg trykket ind i væggen under øvelsen.
- Bøj dine albuer og læg armene mod væggen, håndfladerne vendt udad.
- Kontrakt dine kerne muskler og begynde at glide dine hænder op ad muren. Skyd dem så langt som muligt uden at lade din nederste del af ryggen gå ud over væggen. Forlængelsen skal komme fra din øvre ryg og ikke din nedre ryg.
- Skub hænderne tilbage til din startposition. Gentag øvelsen, og prøv at glide hænderne lidt højere hver gang.
Scapular Band Flyes
Scapular band flyver styrker overkroppen og forbedrer scapular mobilitet, hvilket er afgørende for at korrigere en afrundet kropsholdning. Vælg et band med tilstrækkelig modstand for at gøre øvelsen udfordrende, men ikke så meget, at du skal shrukke dine skuldre eller bøje dine arme.
En afrundet kropsholdning kan forårsage rygsmerter. Fotokredit: goir / iStock / Getty Images Hvordan gør man det:
- Hold et modstandsbånd i begge hænder med dine arme forlænget foran brystet og dine hænder om skulderbredde fra hinanden.
- Slap af halsen og skuldrene, når du trækker på bandet og åbner dine arme ud til begge sider. Klem dine skulderblade sammen, som du gør dette. Hold dine arme lige og træk ikke på skuldrene.
- Hold i en anden eller to med armene åbne, og tag så langsomt dine arme tilbage til startpositionen.
- Gentag øvelsen, åbner armene lidt bredere hver gang for at få en lille strækning på tværs af brystet.
Modsatte-Arm Overfor-Benforlængelse og Cobras
Denne øvelse bygger styrke i hele ryggen og aktiverer rygudvidelse. Kombiner det med cobras for at forbedre brystforlængelsen og styrke øvre erektor spinae muskler langs rygsøjlen, rhomboids og middle trapezius muskler.
Hvordan gør man det:
- Lig på din mave på en øvelsesmåtte med ben og arme udvidet i modsatte retninger.
- Træk dine skulderklinger sammen, da du langsomt løfter din højre arm og dit venstre ben fra jorden. Hold i et sekund og vend tilbage til startpositionen med kontrol.
- Træk dine skulderklinger sammen og langsomt løft din venstre arm og højre ben fra jorden. Hold i et sekund og slip med kontrol.
- Bøj dine albuer og læg hænderne på gulvet under dine skuldre ved siden af dit øvre bryst. Peg dine albuer op til loftet.
- Klem dine skulderblade sammen, og brug meget lidt styrke i dine arme løft dit bryst fra jorden.
- Hold i et sekund og vend tilbage med kontrol til din startposition.
- Gentag alle tre dele af øvelsen.
Døråbning Bryststræk
Stramme brystmuskler kan trække skuldrene fremad og øge udseendet af en afrundet ryg. Udfør bryststrækninger mindst et par gange om ugen, især efter udførelse af bryststyrkeøvelser.
Hvordan gør man det:
- Stå i en normal størrelse dør måde. Løft begge arme med albuer bøjet til 90 grader og overarme parallelt med gulvet.
- Placer dine underarme mod dørkarmen og tag en fod ud foran dig.
- Skub din krop gennem døråbningen, indtil du føler en strækning gennem brystet. Hold i 10 sekunder og slip. Gentag tre gange.
