Stramme muskler rundt om halebenet kan forårsage smerte i dette område. Svage muskler i kernen gør det muligt at holde ordentlig justering af rygsøjlen vanskelig. Pilates er en ideel form for motion for at forhindre problemer omkring halebenet, fordi visse Pilates øvelser masserer rygmusklerne samt styrke de dybe muskler, der komprimerer abdominale indhold og understøtter nedre ryg. Den tværgående adbominus og skrå mave muskler er dybe muskler under den øverste mave muskel, som er rectus abdominus.
Pilates Coccyx Curls
Coccyx er det rette navn til halebenet. Pilates coccyx krøller kombinerer Pilates princippet om en neutral rygrad position samt øvelser i maven og broen. Disse øvelser styrker maven, gluten og ryggen. Halebenets position ændres under øvelsen, da du manipulerer dette område under øvelsen. Du kan ikke opnå en neutral rygstilling uden at lære at placere din haleben på det rigtige sted. Til at begynde at ligge opad på gulvet med fødderne fladt og knæbøjet. Armene slapper af ved dine sider. Skub din haleben og buk derefter din nedre ryg et par gange, indtil du finder en afbalanceret, komfortabel neutral rygstilling. Slip din hånd under din bageste ryg. Det skal bare passe. Derefter scoop dine abdominals ved at suge i din mave for at trykke på halebenet og tilbage fladt. Derefter stram dine gluter og langsomt rulle dine skinker og halebenet ud af gulvet og fortsæt op med ryggen, indtil kun dit hoved, skuldre, arme og fødder rører gulvet. Dette er broen. Gå tilbage til gulvet ved at vende bevægelsen ned ad ryggen.
Forsegle
Seglet er en klassisk matte Pilates øvelse, der masserer rygsøjlen fra hale til hals. Ab musklerne får en træning fra at opretholde en abdominal scoop for at støtte og runde ryggen. For at udføre forseglingen skal du sidde lige op på din balder, så du kan føle dine "siddende knogler" i gulvet og ikke din haleben. Sid med bøjede knæ og fødder på gulvet. Nå mellem lårene og tag fat i bag lårene, ydersiden af dine ankler eller ydersiden af dine fødder ved buerne. Klem dine lår og modstå med dine arme. Scoop din abs som beskrevet ovenfor og rundt om din ryg, herunder din nakke. Tryk på fødderne sammen tre gange som en segl, der klapper sine flippers og rul derefter på din hale og tilbage langs ryggen, indtil du når dit øvre ryg. Balance og tryk på dine fødder tre gange. Rul op igen til siddende.
Rolling Spinal Massage
Rolling er en simpel Pilates øvelse for at frigøre spændinger langs rygsøjlen, herunder halebenet. Du vil rulle langs din hale og op ad ryggen, men rul ikke på nakken, da det kan medføre nakkebeskadigelse. For at udføre den rullende øvelse, ligg på ryggen og bøj knæene i brystet. Sæt dine arme rundt om dine skind for at klemme dine ben. Tilt din hage på brystet. Derefter ruller du frem på din hale og derefter ryggen op på ryggen, men ikke på nakken. Gør dette for det ønskede antal reps. Du kan også rulle side om side langs bagenden for yderligere at målrette mod halebenet. Hold dine knæ kramt ind i brystet, mens du ligger på ryggen og rull forsigtigt til højre og venstre.
