En lavt kalorieindhold kost kan være en effektiv måde til sikkert at tabe sig. Ved langvarigt vægttab anbefales det at tabe ca. 1 til 2 lb om ugen ved at reducere dit daglige kalorieindtag og øge dit fysiske aktivitetsniveau. At skære kun 400 kalorier fra din kost hver dag kan tilføje op til et ugentligt vægttab på tæt på 1 lb. Når du begrænser kalorier, undgå at reducere dine kalorier mindre end 1.200 kalorier om dagen. Kroppen kræver kalorier til at fungere ordentligt; alvorlig begrænsning kan føre til svaghed og næringsstofmangel.
Fed
Dietrich Guidelines for Americans anbefaler, at 20 til 35 procent af dit daglige kalorieindtag kommer fra fedtstoffer. På en 1,200-kalorie diæt bør 240 til 420 kalorier komme fra fedt. Per gram er fedt lig med 10 kalorier. Baseret på dette bør en 1,200-kalorieindhold indeholde 24 til 42 g fedt hver dag.
Morgenmad
Baseret på en 1,200-kalorie diæt, skal hvert måltid indeholde ca. 400 kalorier og 10 til 15 g fedt. Eksempler på 400-kalorieindhold, fedtfattige morgenmadsmåltider omfatter en kop morgenmadsprodukter med ikke-fedtet mælk og et stykke frugt, en ristet engelsk muffin med 1 el. jordnøddesmør og den frugt efter eget valg, en 3 oz. ristet helkorn bagel med 2 el. fedtfattig flødeost og 2 oz. magert frokostkød såsom skinke eller kalkun eller en omelet lavet med æggehvider, kalkunbacon og grøntsager som spinat, tomater eller peberfrugter.
Frokost
Mange gode frokostmåltider indeholder store mængder næringsstoffer med små kalorier. Et 400-kalorieindhold med lavt fedtindhold kan omfatte en kalkunsandwich lavet med magert kalkun, spinat og sennep på fuldkornsbrød med en lille salat eller skinke på rug med pære og schweizisk ost. Du kan få frugt på sandwich eller som en side. En anden frokost kan omfatte en tunfisk salat lavet med fedtfattig mayo og friske grøntsager; denne tun salat gør også en forfriskende og lavt kalorieindpakning.
Aftensmad
Det kan være udfordrende at forsøge at lave et kalorimiddagsmåltid, der tilfredsstiller din appetit uden at forlade dig mere. Grøntsager er lavt i kalorier og fedtstoffer; du kan spise store mængder for at hjælpe dig med at fylde dig. Prøv at inkludere grøntsager til middag sammen med andre næringsdigtige fødevarer såsom fuldkorn. Eksempler på fedtfattige 400-kalorie-middage omfatter fajita tacos lavet med marineret flanke bøf, peberfrugter og løg. En anden middag kan omfatte grillet laks serveret med couscous og en salat eller grillet kylling med en solid brun ris og grøntsagssalat. Kombiner ternede friske eller kogte, grøntsager efter eget valg med brun ris til en smagfuld og fyldende middagsretter.
anbefalinger
Når du er på en kaloriebegrænset kost, er det vigtigt at være opmærksom på serveringsstørrelser. Ernæringsmærket for en fødevare indeholder mængden af næringsstof til en servering, som defineret af producenten. En fødevares anbefalede serveringsstørrelse findes øverst på ernæringsetiketten. Forbruger mængder større end ernæringsmærket øger også de kalorier og fedt, du spiser. For fødevarer, der ikke indeholder en ernæringsmærke, såsom nogle frugter og grøntsager, giver USDA en standard næringsstofdatabase.
