Proteiner, fedtstoffer og kulhydrater giver de kalorier, din krop har brug for energi, og en sund kost indeholder alle tre. Tricket er at finde den rette balance og at vide, hvilke fødevarer indeholder hvilken kilde til kalorier. Uanset hvad dine særlige kaloriebehov er, bør proteinkilder udgøre 10 til 35 procent af din kost, fedtkilder 20 til 35 procent og kulhydratkilder 45 til 65 procent i henhold til diætretningslinjerne for amerikanerne 2005.
Protein
Landmand med sojabønner i mark Fotokredit: Sikring / Fuse / Getty Images Proteiner giver de 20 aminosyrer, der udgør celler, væv og organer i din krop. Din krop gør over halvdelen af de nødvendige aminosyrer, men din kost skal give resten - de essentielle aminosyrer. Nogle fødevarer er "komplette" kilder til protein og indeholder alle de essentielle aminosyrer. Dyrebaserede fødevarer er de vigtigste kilder til komplet protein og omfatter kød, fisk, fjerkræ, æg, mælk og ost.
Plantebaserede fødevarer indeholder også protein, men er "ufuldstændige" kilder til protein, hvilket betyder, at de kun indeholder nogle af de essentielle aminosyrer. Disse ufuldstændige proteiner omfatter nødder og frø, ris, bønner, majs og tofu. Men at spise supplerende plantebaserede fødevarer kan give dit komplette essentielle aminosyrebehov. For eksempel supplerer bønner og ærter ris eller nødder og frø, der hver giver den essentielle aminosyre den anden mangler.
Sojabønner er den eneste plantebaserede mad, der betragtes som et komplet protein, der giver alle essentielle aminosyrer.
Fedtstoffer
Rå laks med urter Foto Credit: anna liebiedieva / iStock / Getty Images En vis mængde fedtindtagelse er afgørende for en sund kost. Det meste af dit fede krav skal stamme fra umættede kilder. De vigtigste kilder til "sunde" fedtstoffer er nødder og frø, fisk, avocado og mest plantebaserede olier, såsom olivenolie eller rapsolie. Sunde fedtstoffer kan hjælpe med at reducere dine LDL eller "dårligt kolesterol".
Mættet fedtstoffer, på den anden side, øger dit dårlige kolesterol. Disse fedtstoffer er normalt indeholdt i dyrebaserede fødevarer, såsom ost, kød, mælk, smør og fløde. De plantebaserede palme- og kokosolier er også kilder til mættet fedt. Du kan mindske mængden af mættet fedt i din diæt ved at vælge fedtsyge versioner af mejeriprodukter eller slankere stykker af kød.
Hydrogeneringsprocessen omdanner flydende olier til halvfast fedt, hvilket skaber transfedt. Transfedtstoffer øger dit dårlige kolesterol og sætter dig i fare for hjertesygdomme. Dietrich Guidelines for Americans 2005 anbefaler, at du holder forbruget af transfedt så lavt som muligt. Transfedtstoffer findes i kommercielt bagt desserter, nogle restauranter stegte fødevarer og stokmarina.
Kulhydrater
Honning hældte på træsked Photo Credit: grafvision / iStock / Getty Images Din krop forvandler kulhydrater til glukose til energi. De vigtigste kilder til sunde kulhydrater er frugt, grøntsager, korn og mælkeprodukter. Når du ikke bruger kulhydratenergi med det samme, gemmer din krop noget i leveren og musklerne, men gemmer resten som fedt.
Komplekse kulhydrater, som dem, der findes i fuldkornsprodukter, bønner og rodgrøntsager, indeholder stivelse og fiber, som din krop bliver mindre fedt, siger Merck Manual Home Edition. Enkelte kulhydrater kan let nedbrydes og absorberes - disse omfatter frugt, mejeriprodukter og naturlige sødestoffer som honning eller ahornsirup.
Raffinerede kulhydrater behandles stærkt, ofte taber fiber og næringsstoffer, der gør dem sunde, selv om de ofte indeholder det samme antal kalorier. Hvidt mel og hvidt sukker, der bruges til at lave brød, pasta, kager, cookies, slik og sodavand, er kilder til raffinerede kulhydrater.
