Atkins-diæt, sandsynligvis den mest kendte af alle lav-carb-planer, kan prale med store succeser på sin hjemmeside, herunder nogle tilhængere, der tabte mere end 100 pund. Men dit vægttabs succes afhænger virkelig af dig - din overholdelse af planen, de valgmuligheder du vælger for mad og drikke og inddragelse af motion. Du vil sandsynligvis se det hurtigste vægttab under induktion eller fase 1, da din krop justerer sig for at indtage mere protein og færre kulhydrater.
Atkins Induktions Basics
Den traditionelle Atkins diæt hedder nu Atkins 20. I induktionsfasen, der varer to uger eller mere, spiser du rigeligt magert protein og sunde fedtstoffer, men kun 20 til 25 gram "netto" kulhydrater om dagen. Du beregner "netto" kulhydrater ved at trække gramfibre i en fødevare ud fra dets samlede gram kulhydrat.
Dine kulhydrater bør ideelt set komme fra, hvad Atkins kalder "fundament grøntsager", som omfatter alle grønne grønne, broccoli, blomkål og beslægtede cruciferous grøntsager, paprika, sommer squash, løg, porrer og hvidløg. Disse grøntsager er alle meget lave i netcarbs, mange har færre end 3 gram pr. Portion; de er også lavt kalorieindhold.
Induktionsfasen tillader også carbs fra små mængder nødder, så længe du får mindst 12 gram netto kulhydrater fra fundamentet veggies. Det kan dog være til gavn for dine resultater, hvis du undgår nødder i løbet af de første to uger.
Carb valg og vægttab
Hvor stramt du overholder de foreslåede carbs kan fremskynde eller bremse dit vægttab under induktion. Du kan blive fristet til at snige sig i et stykke frugt eller en servering af belgfrugter, men lad dem være i de senere faser af kosten, efter at du har lukket ind på din ønskede vægt. Din bedste indsats for hurtig vægttab under induktion er at overholde listen over foreslåede fundament grøntsager. Bare rolig; du vil have masser at spise - 12 til 15 gram netto kulhydrater udgør omkring 6 kopper grønne grønne og 2 kopper kogte veggies dagligt, ifølge Atkins.
Du bør også være opmærksom på carb-tællerne og betjeningsstørrelserne af fundamentets grøntsager, fordi nogle vil være betydeligt højere i carbs end andre. For eksempel vil en halv kop grønne give 1 til 3 net gram carbs, mens den samme servering af kogte tomater indeholder næsten 9 gram. Du kommer hurtigt over din grænse for netto carbs, hvis du ikke ser, hvor de kommer fra.
Protein og fedt på Atkins
I alle faser af Atkins er du tilladt liberale mængder proteinfødevarer, som fylder dig, så du føler dig sur efter spisning. Dagligt proteinindtag højere end det regerings-anbefalede beløb fremmer større vægttab, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition i 2004; forskerne foreslog 1,5 gram protein pr. kg legemsvægt under et vægttabsprogram med et kilogram svarende til 2,2 pund. Protein hjælper din krop til at forbrænde fedt samtidig med at musklerne bevares.
Imidlertid er nogle proteinvalg, som ost, højere i mættet fedt og kalorier, og hvis de spises i overskud, kan de stoppe dine vægttabsindsatser og også bidrage til kardiovaskulære problemer. For at fremskynde vægttabet og spise en sund kost, få 4 til 6 ounce magre proteiner på hvert måltid, som fisk, fisk og skaldyr, fjerkræ, lam, oksekød og æg. Levere udskæringer af oksekød omfatter runde og mørbrad. Undgå tilberedt fisk og kød fra deli-sektionen i butikken, som kan omfatte sukkerholdige marinader eller breading.
Du har også brug for fedt i din kost for at fremme fedtforbrænding og fremskynde dit vægttab. Vælg hjerte-sunde fedtstoffer fra fødevarer som fisk, nødder, avocado og oliven.
Alkohol under induktion
Hvis du er vant til at drikke alkoholholdige drikkevarer med måltider, kan fortsættelsen af øvelsen i induktionsfasen hæmme dit vægttab. Atkins planen anbefaler ingen alkohol indtil fase to eller senere. Under induktion træner du din krop for at forbrænde fedt til brændstof, men hvis der er alkohol i dit system, vil din krop brænde det i stedet. Denne proces kan standse vægttab, indtil alkoholen forlader dit system. For at fremskynde vægttabet i induktionsfasen, afstå fra at drikke alkohol og vælg almindeligt eller mousserende vand, kaffe eller te eller usmagret mandel eller sojamelk.
Øvelse for at fremskynde vægttab
Du får den største succes på Atkins - eller enhver kost - hvis du indarbejder motion sammen med din ernæringsplan. National Weight Loss Registry, der sporer folk, der har tabt sig og holdt det væk i mindst et år, rapporterer, at 89 procent af de nævne kombinerer kost og motion; kun 10 procent har haft langvarig succes med diæt alene.
For at fremskynde dit vægttab under induktion skal du indarbejde et træningsprogram fra dag 1. Få mindst 150 minutter med moderat intensitetsøvelse hver uge - hurtig gang, cykling, dans, jogging - og udfør styrketræning, der virker i alle muskelgrupper to dage om ugen. At øge intensiteten af øvelsen eller øge din træningstid kan være nødvendigt for at fremskynde dine resultater.
