At få den anbefalede 25 til 38 gram fiber pr. Dag til voksne kan medvirke til at nedsætte din risiko for højt kolesterol, hjertesygdom og forstoppelse, ifølge Colorado State University Extension. En undersøgelse offentliggjort i "American Journal of Clinical Nutrition" i december 2009 viste, at øget dit fiberindtag også kan hjælpe dig med at tabe sig. Det behøver ikke at være svært at få 30 gram fiber om dagen - bare erstatte et par raffinerede fødevarer med højfibre fødevarer.
Morgenmad Idéer
Start din dag med en kop havregryn, med 4 gram fiber, toppet med en kop hindbær, som tilsætter endnu 8 gram fiber til en morgenmad med 12 gram fiber. Mange klar til at spise morgenmadsprodukter lavet med fuldkorn er også højt i fiber, hvis du ikke kan lide havregryn. To kiks af ristet hvede giver ca. 5,5 gram, og 1/2 kop klidkorn har ca. 8,8 gram. Handel hindbærene til en appelsin eller en kop jordbær, og du får stadig 3 gram fiber.
Frokost Valg
Har en salat og en sandwich til en high-fiber frokost. To skiver fuldkornsbrød giver ca. 3,4 gram fiber. En 2-kops servering af romaine salat tilføjer 2,4 gram. Top dit salat med en tomat til yderligere 1,5 gram og 1/2 kop gulerødder til yderligere 1,6 gram fiber. Denne frokost har i alt 8,9 gram fiber. Kød og ost i din sandwich vil ikke tilføje fiber, men alle grøntsager, du medtager, vil øge fiberen noget.
High-Fiber-middage
En kop brun ris har 3,5 gram fiber. Top det med 1/2 kop nyrebønner til en anden 5,5 gram fiber. Server dine ris og bønner med en kop kogt broccoli for at øge din middags fiber med 3 gram, i alt 12 gram. Hvis du bytter ris og bønner til skinless kyllingebryst og en mediumbagt kartoffel, får du 4 gram fibre til i alt 7 gram, hvis du stadig spiser broccoli.
Snack Solutions
En smoothie lavet med mælk, en banan og en kop jordbær vil have 6,4 gram fiber. Eller snack på en ounce mandler, til 3,3 gram fiber. Par dine nødder med en pære for yderligere 5,1 gram fiber eller et æble til 3,3 gram fiber. En 3-kops servering popcorn har 3 gram fiber, en ounce jordnødder har 2,3 gram, og ferskner, nektariner og kiwi frugter har alle mindst 2 gram fiber pr. Ounce.
