Musklerne er i stil. Ikke længere er den waiflignende, superskinnede krop den "ideelle figur". Flere og flere piger sigter mod at opbygge sunde, pasforme, der er stærke og muskuløse. Fordi piger mangler testosteron, som drenge har, vil du ikke bygge store, maskuline muskler ved at løfte vægte. Tværtimod vil du skulpturere en misundelsesværdig krop, der ser godt ud, og vigtigst af alt er det sundt.
Trin 1
Opret en modstandsuddannelsestidsplan. Bestem, hvor mange dage i ugen du har til hensigt at træne, og divider derefter dine kropsdele ud fra dette. For eksempel kan en tre-dages træningsdeling se sådan ud: ben og arme en dag, tilbage og abs den næste og bryst og skuldre på den tredje dag.
Trin 2
Træn hver kropsdel på sin planlagte dag. Benyt en række øvelser, herunder frie vægte, maskiner og kabler. Om muligt omfatter udfordrende sammensatte bevægelser som squats, lunges og bænkpress. Brug altid tilstrækkelig modstand, så de sidste par reps er vanskelige at afslutte.
Trin 3
Varier dit antal reps og sæt. Mange mennesker holder sig til det anbefalede område på tre til fem sæt på otte til tolv reps, når de forsøger at få muskler. Det er dog en god ide at variere reps og sæt for at holde dine muskler gætte og fremskynde dine gevinster. Hold flertallet af dine træningsprogrammer inden for dette interval, men afvikle løbende træning med forskellige antal reps og sæt, justere modstanden, så de endelige reps er stadig hårde.
Trin 4
Forbruge nok kalorier til at opbygge muskler. Din kost er den vigtigste del af muskelopbygnings succes. Du skal spise nok kalorier til at brænde dine daglige aktiviteter, træning og muskelvækst. Beregn din basale metaboliske hastighed ved hjælp af en online-regnemaskine, og tilføj derefter 500 til det pågældende tal. Det kan være nødvendigt at justere dette nummer som dit program skrider frem, men det er et godt udgangspunkt.
Trin 5
Spis fem til seks små måltider hver dag. Prøv at rumme måltider jævnt ud, så du spiser hver tredje til fire timer. Hvert måltid skal indeholde et magert protein, såsom kylling, æggehvider, fisk eller fedtfattig mælk samt en sund fedt- og carb-kilde. Sunde fedtstoffer omfatter umættede kilder som olivenolie og nødder. Dine kulhydrater skal komme fra friske råvarer og fuldkorn såsom brun ris eller havregryn.
Trin 6
Få masser af hvile. Søvn spiller en afgørende rolle i mange kropsfunktioner, herunder glukosegulering, spisemønstre, blodtryk og hormonelle processer. Sovegæld kan hindre proteinsyntese, som er processen med at opbygge magert masse. Utilstrækkelig søvn kan også nedsætte muskelgendannelsen og forårsage tab af muskelmasse. National Sleep Foundation anbefaler at teenagere får mindst 8,5 til 9,25 timers søvn per nat.
Tips
- Hold en log for både din kost og træning. Det gør en stor form for ansvarlighed og hjælper dig med at finde ud af, hvor du skal tilpasse dit program, hvis du rammer et plateau. Hvis det er muligt, skal du finde en træningspartner til at træne med - det vil ikke kun hjælpe med at holde dit træning sjovt, men det kan også give motivation og gøre gymmiljøet virke mindre skræmmende. Sørg for at du drikker mindst otte glas vand hver dag for at undgå dehydrering.
Advarsler
- Tal altid med din læge, før du begynder et nyt træningsprogram. Søg hjælp fra en træner, hvis du ikke er sikker på, hvordan du udfører en bevægelse eller bruger en maskine. Det er vigtigt at altid bruge korrekt form og sørg for, at maskinerne er korrekt justeret for din størrelse.
