Hakkekampen udføres på en maskine, som næsten låser din krop på plads i en vinkel. Korrekt udførelse af hack squat giver ingen sundhedsrisiko for dine knæ. Men hvis du har en historie med knæproblemer, kan hack squat - sammen med enhver anden form for squatting øvelse - yderligere forværre problemet. Tal med din læge først for at sikre dig, at du er egnet nok til at gøre hack squat.
Hack Squat
Hack squat maskine giver dig mulighed for at udføre en vægtet squat uden at skulle balancere dig selv som du ville under en traditionel fri vægt squat. Hvis hackkampen udføres forkert, kan øvelsen påvirke dine knæ negativt. Nøglen er at følge protokollen om korrekt udførelse af et hack squat, hvilket primært afhænger af, hvordan dine fødder er placeret på hack squat platformen. Hvis du har en historie med knæproblemer - og efter at have talt med din læge - udfør hackkampen først uden vægt og vurder hvordan dine knæ føler sig efter flere gentagelser.
Stance
Placeringen af dine fødder er nøglen til at udføre hack squat korrekt. God form gør træningen sikker og vil ikke skade dit knæ. Peg altid tæerne lidt udad, når du planter dine fødder på platformen. Gør det så opmuntrer dine quadriceps muskler til at blive mere engagerede og tager pres ud af den mediale sikkerhedsleden i knæene. Du må ikke pege på tæerne lige ud, eller du risikerer at overbelaste kneskrakken. Hakkeklubben kan udføres ved hjælp af forskellige stancebredder. Hvis en bestemt holdning forårsager ubehag, når du udfører øvelsen, skal du justere bredden af din holdning.
Udførelse
Hold ryggen og hovedet mod polstring hele tiden. Tag dine skuldre under skulderpuderne og tag fat i håndtagene, som normalt ligger tæt på skulderpuderne eller ved dine sider nær hofterne. Placer dine fødder korrekt på platformen. Dine ben skal have en lille fremadgående vinkel fra din overkrop. Dette forhindrer knæene i at stikke forbi fødderne, hvilket er vigtigt for at minimere trykket på knæene. Når du har fundet din startposition, skal du løfte op for at frigøre sikkerhedsbjælken og flytte sikkerhedshåndtagene for at frigøre glidemekanismen. Hold dine ben lige, men lås ikke knæene. Begynd langsomt at sænke som du indånder. Sænk, indtil dine lår og nedre ben udgør lidt mindre end en 90 graders vinkel. Sørg for, at dine knæ er over dine fødder og ikke forbi dem. Kontrakt din quadriceps og hamstrings og skub gennem dine hæle for at drive dig tilbage til startpositionen som du trækker vejret ud. Lås ikke knæene, når du forlænger dine ben helt. Gentag for den ønskede mængde gentagelser.
Gear
Nogle grundlæggende vægtløftegrej kan hjælpe dig med at udføre hack squat komfortabelt og sikkert. Gode sko med gummibånd giver fødderne greb på platformen og reducerer risikoen for at glide. De sko, du bruger til hack squats, skal give dig en god bue støtte, som yderligere reducere mængden af stress på knæene. Brug knæomslag eller håndtag, hvis du tidligere har haft knæproblemer eller planer om at løfte meget kraftige vægte. Omslagene hjælper med at lindre noget af presset fra hukning.
