Cricket bowling kan føre til overforbrugsskader på ryggen og skuldrene, og jo mere du bowler jo højere din risiko er. Udøvelse af øvelser for at forbedre fleksibilitet og styrke kan hjælpe med at minimere din skaderisiko. Du skal fokusere på din rotator manchet område såvel som din kerne. Altid konsultere en træner eller fysioterapeut for at få den rette form, før du udfører øvelser.
Skulder Fleksibilitet
Øvelser, der forbedrer skulderled fleksibilitet er vigtige for cricket bowlere, ifølge "Cutting Edge Cricket" af Frank Pyke og Ken Davis. Eksempler er skulderfaldet og håndklædetrækket. For at udføre skulderfaldet, lås dine hænder bag hovedet, og træk albuerne tilbage, så dine skulderklinger er klæbet sammen. Gør håndklædet stræk ved at holde et håndklæde bag ryggen. Den ene arm er placeret over hovedet og den anden er nær din bageste ryg. Løft håndklædet med din overarm, så den trækker din underarm opad.
Skulderstyrke
Skulderforstærkende øvelser er lige så vigtige for cricket bowlers. Gode øvelser til bowlere omfatter kaste og fange en medicin bold mod en væg, væg push-ups udført med to arme eller en arm og efterligner kastet handling mens du holder et modstandsbånd, der er sikret i en dør eller hegn på skulderhøjde, sig Pyke og Davis. Eksterne rotation øvelser er også nyttige. For at gøre disse skal du placere din hånd bag ryggen og bringe den over på den modsatte side af din krop med din arm parallelt med gulvet, anbefaler det amerikanske akademi for ortopædkirurger. Brug også isometriske eksterne rotationsøvelser. Stå sidelæns mod en væg med din albue nærmest væggen bøjet til 90 grader. Skub din bøjede arm ind i væggen i fem sekunder.
Core Stabilitet
Kernestabilitetsøvelser er vigtige for cricket bowlers, fordi de hjælper med at forhindre tilbageskader. Den forreste plank fungerer din abs og din ryg, rådgiver det amerikanske råd om motion. For at gøre plankholdet skal du komme i toppen af en push-up position eller holde dine albuer tæt på dine sider med dine palmer ned og underarmene på gulvet, mens du holder din krop i en lige linje. Sideplanker er også nyttige. For at lave en sideplank skal du flytte på den ene side og bøje din nederste albue til 90 grader, placere den under din skulder, inden du hæver dine hofter fra gulvet. Du holder din krop i en lige linje parallelt med væggen. Cykeltrykket er en af de bedste ab øvelser derude, bemærker ACE. For at gøre dette skal du ligge på gulvet og bringe dine knæ op i en 45 graders vinkel. Tryk på din modsatte albue på knæet, når du laver en cykelpedalbevægelse. Din kerne er dog mere end din abs. Den øvelse, der kaldes supermanen, vil arbejde i din bageste del og bækkenområdet, som også er en del af din kerne. For at gøre denne øvelse skal du lægge ansigtet ned på gulvet og derefter hæve dine arme og ben fra gulvet med dig, der er kontraheret. Undgå at hæve ryggen.
Udførelse af øvelser
Når du udfører øvelser for at forbedre styrken i dit rotator manchetområde eller at kaste din kerne op, start med fem gentagelser af hver øvelse. Byg op til 10 til 15 gentagelser, da du bliver stærkere. Undtagelsen fra denne regel er plank øvelserne. Start ud med fem sekunder og hold plankerne længere, f.eks. 30 sekunder, efterhånden som du bliver stærkere, ifølge ACE.
Overvejelser
Din bowlingteknik kan være en faktor i din skaderisiko, på trods af din indsats for at øge din kerne- og skulderstyrke. Du er mere tilbøjelige til at lide en skade over brugen af rygsøjlen, hvis du vedtager en blandet bowlingvirkning end nogen, der bruger en bowlingteknik eller en bowlingteknik. Din bowlinghastighed er også en faktor sammen med hvor ofte du bowler, siger C.F. Finch, hovedforfatter til en undersøgelse offentliggjort i Sportsmedicin. Hvis du lider en overdreven skade på din rotator manchet, kan du muligvis overvinde det med træningsterapi og selvpleje. Når du bowler, hvile din arm ofte og anvende koldtpakninger, hvis du har nogen betændelse eller smerte. Rygsmerter, der er svære eller varer længere end tre dage, kræver medicinsk behandling, ifølge MedlinePlus.
