At blive stærk i så lidt som en uge handler om træning, hvile og en afbalanceret kost. At opbygge styrken af dine muskler betyder hurtigt, at du skal have masser af søvn og spise en tilstrækkelig mængde protein. Reducer aerob træning i løbet af denne tid, da det løber dine muskler af brændstoffet, du har brug for at løfte tunge vægte. Væksthormon er på en all-time peak mens du sover. Din krop kan optimalt reparere og vokse dit muskelvæv, når du får kvalitetssøvn i løbet af ugen, så du bliver stærkere.
Løft tunge vægte
Trin 1
Træn brystet og ryggen på søndag, så arbejd dine ben og buk på mandag, styrke hele din krop om en uge.
Trin 2
Begynd hver træningssession med en primær øvelse for hver muskelgruppe, såsom flade hæftbænkpresser til brystet og triceps. Gør laterale pulldowns til din ryg og biceps, squats til dine ben og vægtede nedslagskruncher til dine abdominals.
Trin 3
Løft en moderat vægt til 10 gentagelser som din opvarmning til hver øvelse. Hvil i to minutter, og øg derefter vægten med 10 procent for bænkpresser, pulldowns og abs. Tilføj 20 procent til lavere squats, og udfyld kun fem gentagelser for dette andet sæt.
Trin 4
Hvil i tre minutter, og tilføj derefter 5 procent mere for overkroppens øvelser og 10 procent mere for squats, og udfyld kun 3 til 5 gentagelser.
Trin 5
Begynd at tilføje kun 5 pund til overkropp øvelser og 10 pund til underkrop øvelser til efterfølgende sæt, indtil du kun kan gøre en eller to reps. Sørg for, at du hviler i tre til fem minutter mellem disse senere sæt. Gør i alt otte til 10 sæt, herunder dit opvarmningssæt.
Trin 6
Gør en øvelse pr. Muskel, såsom skråbenet bøjlepresset til brystet og triceps, siddende kabelrækker til ryggen og biceps, dødløfter til dine ben og hængende benstigninger til din abs. Følg samme mønster af et opvarmningssæt og gradvist tungere sæt med højst fem gentagelser.
Spis rigtigt
Trin 1
Spis et præ-workout måltid med langsom fordøjelse af kulhydrater og protein for at udbrænde din træning, så du får en rigelig forsyning af aminosyrer for at stimulere muskelvævssyntese. Spred 1 spsk. af naturligt jordnøddesmør og en 1/2 spsk. af alfrugt spredt over et stykke ristet spiret kornbrød. Drikk en protein shake, der indeholder 1 kop skummetmælk og 24 g protein fra valleproteinpulver med din skål en til to timer før din træning for at blive stærkere om en uge.
Trin 2
Drik en protein efter træning med 1 kop skummetmælk, 1/2 kop isvand, 48 til 72 g protein fra valleproteinpulver og 1 kop frosne ananasbunker; de hurtigt fordøjede kulhydrater i ananas stimulerer den hurtige absorption af aminosyrer og glukose i dine celler, hvilket forbedrer proteinsyntesen, hvilket igen øger din muskelstyrke.
Trin 3
Forbruge seks til syv måltider hver anden til tre timer, holde dit blodsukker stabilt og fremme væksten af muskelvæv.
Tips
- Skriv ned vægten du løfter, antallet af sæt og antallet af reps at sammenligne med dine data den følgende uge. Træn med en partner, der kan få øje på dig og give lidt opmuntring gennem hver rep og sæt.
Advarsler
- Benk presser, squats og deadlifts i et squat bur med sikkerhedsstænger, så du ikke taber baren på din krop.
