Plyometrics involverer kraftspring, gentagende afgrænsning og hurtig kraftproduktion. Når dine muskler ekscentrisk kontraherer eller forkortes, så straks strækkes og forlænges, producerer de maksimal effekt, ideel til atletiske situationer. Det er en hurtig bevægelse der sker over en kort periode. Plyometrics er ideelle til atleter eller folk, der søger at forbedre muskelkraft, hastighed og styrke. De hjælper også med at lette vægttab og hjælpe tone og definere dine muskler; Disse øvelser er dog ikke uden risiko.
Kraft og hastighed
Gymnast på en pommel hest. Plyometrics blev oprindeligt designet til power athletes som sprintere, fodboldspillere og gymnaster. Ifølge Brian Mac, professionel sports coach, opnår dine muskler maksimal effekt under ekscentriske sammentrækninger eller muskelforlængelse. Når du straks følger en excentrisk sammentrækning med en koncentrisk - eller muskelforkortende sammentrækning, producerer din muskel en større kraft. Dette kaldes stretch-shortening cyklus. Plyometrisk træning reducerer tiden mellem dine excentriske og koncentriske sammentrækninger og forbedrer din muskulære hastighed og effekt.
Styrke
Mands bøjede bicep. Med kraft og hastighed kommer muskulære styrke gevinster. Plyometrics kan forbedre styrken i både dit øvre og nedre legeme. Eksempler på underkrops plyometrics er tuck hopper, squat hopper, bokspring og dybdeskud. Målet med disse hopp er at blive højere ved at bruge din benstyrke til at forbedre højden af dit spring. Øverste krops plyometrics omfatter klapper pushups, medicin bold bryst presse kaste og overhead kaster. Disse hjælper med at forbedre styrken i din overkrop.
Vægttab og tone
Analog skala på gulvet. Plyometriske øvelser kræver meget energi, fordi de er meget intense. De udnytter hele kroppen og aktiverer de fleste muskelgrupper og brænder derfor mange kalorier i en enkelt session og hjælper med vægttab. Den gentagne landing bevirker, at hele benmusklerne kommer til at indgå i kontrakten, hvilket bidrager til at forbedre den generelle tone og definition. Plyometrics kombinerer styrketræning og kardiovaskulær træning, så du kan "dræbe to fugle med en sten."
Ulemper
Ung kvinde med en skade. Den eneste reelle ulempe ved plyometrisk træning er den store risiko for skade. Som alle øvelser og sport er plyometrisk træning et kontinuum, hvor begyndere begynder med let træning og lavt volumen og derefter gradvist udvikles med styrket styrke. Den gentagne springning og afgrænsning kan forårsage belastning på leddene. Du må ikke deltage i plyometrics, hvis du har gigt eller fælles problemer, medmindre din læge rydder det. Hvis du ikke træner, er risikoen for stammer forhøjet, fordi musklerne omkring dine led er svagere og muligvis ikke giver dig den støtte, du har brug for.
Retningslinier
Kvinde ved en startlinie på et løbebane. Den nationale styrke- og konditionsforening anbefaler, at begyndere begynder med 60 til 80 fodkontakter. Efter cirka fire til seks ugers træning, fremskridt til 80 til 120 fodkontakter. Avancerede trænere og atleter kan gøre op med 150 fodkontakter. Du kan sikkert deltage i plyometrics en eller to gange om ugen på uafbrudte dage. Før du begynder, lav en 10 minutters lys kardiovaskulær opvarmning for at øge blodgennemstrømningen til dine muskler og forhindre skade.
