Træk-ups er en af de bedste øvelser du kan gøre for at styrke musklerne i ryggen. Udvikleren af dvd-workout serien kendt som P90X kender dette og opfordrer dig til at installere en hjem pull-up bar for at deltage i de hårde træningsprogrammer.
Hvis en pull-up bar ikke er en mulighed, skal du udforske alternative øvelser, der giver dig de samme fordele. Fri vægt eller modstand bands tilbyder alternative måder at arbejde på de samme muskler du muligvis ved at bruge en pull-up bar - herunder øvre ryg, bageste deltoider, biceps og kerne.
1. Bent-over Row
Bent-over Rows er et godt alternativ til pullup. For at udføre denne øvelse, brug dumbbells eller en barbell.
HVORDAN GØR DET: Efter at have grebet vægterne, bøj dine knæ lidt og hæng fra dine hofter samtidig med at ryggen er lige. Gå ikke mere end 90 grader til jorden. Lad dine arme hænge ned mod gulvet. Træk dine arme tilbage, så dine albuer kan skumme ribbenene. Hold denne position for en eller to tæller; fokusere på at klemme dine skulderblade sammen. Slip for at fuldføre en rep.
2. Reverse Fly
Den omvendte flyve retter sig mod skuldrene på ryggen og ryggen.
HVORDAN GØRE DET: Sæt i en stol eller på en træningsbænk med en håndvægt i hver hånd. Læn dig frem, så brystet er mod knæene. Hold dine arme lige og dine albuer let bøjede, åbne dine arme bredt - som om du skulle give nogen et knus - og presse dine skulderblade sammen. Sænk langsomt dine arme ned igen.
3. Resistance Band Row
Modstandsbånd kan være nemmere at gemme hjemme end fri vægt. De kommer i en række intensiteter, vælg en, der gør 10 til 12 reps føle sig hårde.
Sådan gøres det: Sæt båndet rundt om en tung stationær genstand, såsom benet på et robust bord. Grib begge håndtag og sidde på gulvet med dine ben lidt bøjede og ryggen lige. Træk dine arme ind mod din krop, mens du holder dine albuer tæt på dine sider. Pause kort og slip derefter langsomt for at fuldføre en rep. Engag din buk- og lænemuskulatur for at holde ryggen lige, og også for at få den samme effekt, du ville, hvis du brugte en pull-up bar.
