En plyometrisk kasse eller en plyo-kasse er en robust, metal- eller træplatform, der er designet til plyometrisk træning i underkroppen, som ofte inkluderer gentagende hoppe. Du kan bruge et lille sæt plyo kasser til at træne til specifikke sportsfærdigheder, såsom forhindringer, hoppe, lander på et ben og springe. Hvis du er ny til plyometrisk træning, skal du arbejde med en kvalificeret træningspersonale, før du træner alene.
Master det grundlæggende
Før du får lyst til med forskellige hoppe- og landingsmønstre, gør dig bekendt med det grundlæggende. Start med bilaterale øvelser, der involverer hoppe og landing på begge fødder, for eksempel box hopper. Derefter skrider frem til alternerende og ensidige øvelser som hhv. Marshoppe og enkeltbenslandinger. Når du er bekendt med disse grundlæggende ting, skal du bruge en højere boks, øge spidsens afstand eller højde eller ændre spidsens retning, for eksempel springe sideværts eller dreje din krop midt i luften under hoppet. Varm op med en plyoboks, der er så høj som en til to fod, før du bruger en højere boks.
Dobbel dosen
Plyoboks øvelser kan indarbejdes med øvre kropsplyometrics, så du kan udvikle fuldkropskraft og udholdenhed. Brug superset-metoden, som ofte bruges i traditionel vægtløftning. Til dette udfører du to øvelser, der arbejder forskellige muskelgrupper med minimal hvile i mellem øvelser. Dette tillader en gruppe at arbejde, mens den anden gruppe hviler. For eksempel udføre et sæt af boks spring eller dybde hoppe efterfulgt straks af et sæt af medicin bold overhead kaster eller power pushups. Hvil et minut eller to, inden du gentager superset to til tre gange.
Få høj, få lav
Interval træning bruges ofte af udholdenheds atleter for at øge deres evne til at opretholde højintensiv aerob. Du kan også anvende plyoboks øvelser med interval træning for at forbedre din kardiovaskulære kraft uden at skulle løbe udenfor eller indendørs på en tredemølle. Lav en kort session med højintensitetsøvelse og følg dette med en længere periode med lavintensiv træning. Lavintensitetsdelen kan involvere den samme øvelse som højintensitetsøvelsen eller en anden. For eksempel springer boksen i 20 sekunder i en højde på tre fod efterfulgt af et minut af boks hopper i en højde af en fod. Gentag denne procedure i fem til seks minutter, eller forlæng eller forkort tiden som du vil. For at forhindre ekstrem og mulig skade må du ikke skubbe dig for hårdt.
Træningsvariabler
Plyoboks øvelser kan udføres to til tre uafbrudte dage om ugen. Webstedet Sports Fitness Advisor anbefaler, at du hviler i 48 til 72 timer mellem træningssessioner. Nybegyndere bør starte med plyoboksøvelser med mindre slag, idet man bruger en højde mellem en og to fod. De skal have en række 80 til 100 grundkontakter per træningssession. For eksempel bør fire sæt med 10 boks spring og to sæt med 20 power stepups være tilstrækkelige til at starte med. Som du bliver bedre, fremskridt til 100 til 140 jorden kontakter per session. Du kan reducere eller øge antallet af jordkontakter, hvis du finder det anbefalede område for at være for svært eller for nemt. Hvilintervaller mellem sæt skal muliggøre en næsten fuldstændig opsving. Sports Fitness Advisor siger, at arbejdsforholdet skal være 1 til 10. For eksempel bør en 15-sekunders kamp af hoppespil efterfølges af en hvileperiode på 150 sekunder eller 2,5 minutter. Altid varme op grundigt med lys aerobic og dynamisk strækning, før du træner.
