Vi lever i en verden med øjeblikkelig tilfredsstillelse. Uanset hvad du vil, når du vil have det. Desværre virker fysiologien ikke sådan. At foretage en stor ændring i din fysik tager hårdt arbejde og tålmodighed. Du kan dog hurtigt øge hastigheden, hvis du er på nogle få smarte træningshemmeligheder. At få en større røv fort handler om at vide, hvilke øvelser der skal gøres og hvordan man gør dem for at få resultater på den dobbelte.
Hemmelig # 1: Din kropstype spiller en stor rolle
Det er vigtigt at starte med at sætte realistiske mål. Afhængigt af din kropstype kan eller ikke du være i stand til at foretage væsentlige ændringer i din muskulatur uden en ekstremt struktureret træning regime, streng kost og kosttilskud. Dette gælder især for kvinder, som ikke lægger muskler lige så let som mænd. Og nogle mennesker sætter på muskler hurtigere end andre. Accepter din krop for hvad det er, og hvad det med rimelighed kan gøre.
Secret # 2: At bygge størrelse, bygg muskel
Mere end sandsynligt er dit mål ikke en blød, flabby bag. Nej, du vil have en fast, løftet, rund bagkant, der ser godt ud klædt og uklædt. For at få det, skal du bygge magert muskelmasse ved styrketræning. Styrketræning med den rigtige intensitet forårsager mikrotår i muskelfibrene. Under genopretningen helbreder disse fibre og bliver større.
Jo oftere du træner, jo hurtigere får du muskler. Én advarsel: Du skal tillade nok tid mellem træning til genopretning - ca. 48 til 72 timer.
Secret # 4: Tog med vægte
Den bedste måde at opbygge muskler hurtigt på er at løfte vægte. Selvom kropsvægt øvelser er gode til bygningens styrke, får tonet og byggestørrelse over tid, vil de ikke opnå resultater hurtigt. Løft så meget vægt som du sikkert kan løfte for otte til 12 reps per øvelse.
Bemærk: Hvor du starter, modstandsdygtigt afhænger helt af dit nuværende fitnessniveau. Hvis du ikke har løftet vægte, må du ikke gøre tunge squats - du vil skade dig selv, og det er ingen hemmelighed. Start med kropsvægt øvelser og gradvist tilføje vægt som du bliver stærkere. Det vil tage længere tid at nå dit mål, men du bliver fri for skader. Du kan ikke bygge store glutes, hvis du er lagt op med en skade.
Secret # 5: Træn på den rigtige intensitet
For hurtigt at bygge mærkbar størrelse skal du træne på en måde, der fremmer hypertrofi eller muskelvækst. Det betyder typisk at lave øvelser med en solid vægtvægt på otte til tolv reps pr. Sæt, og vælge en vægt, der trækker dine gluter - eller rumpemuskler - af den sidste rep. Du har også brug for lydstyrke - et sæt er ikke nok. Tre til fem sæt er et godt mål.
Hemmelig # 6: Gør øvelser bevist at få resultater
Spild ikke din tid med øvelser, der ikke får resultater. Disse øvelser har faktisk været videnskabeligt undersøgt og har alle vist sig at være yderst effektive til aktivering af gluten.
Squats: Squats er guldstandarden af stødøvelser. Hvis du er i stand til at squat, skal du. Hvis du ikke har lagt vægt på noget, skal du begynde med at lære teknikken og derefter gradvist tilføje vægt. Hvis du har hugget, skal du begynde at øge din vægt. Tilføj vægt med en barbell over skuldrene, holde håndvægte i skulderhøjde eller lave kettlebell squats.
Quadruped Hip Extensions: Tilføj vægt ved at stikke en håndvægt bag knæet på det forlængede ben.
Trin-ups: Hold vægt og øg udfordringen ved at hæve trinets niveau.
lunges: Placer en vægtstang over skuldrene eller hold vægten.
Fire-vejs hofteudvidelser: Dit gym kan have en maskine til dette, eller du kan gøre kabelbackbacks.
Secret # 7: Spis ret til at opmuntre muskelvæksten
Vi har allerede fastslået, at du vil have muskler ikke fede. Styring af din kost er den bedste måde at forblive magert på. Undgå forarbejdede fødevarer, overskydende sukker, fede fødevarer og for mange kulhydrater. Spis en magert diæt med masser af friske grøntsager og frugter, magert protein fra kylling, fisk og bønner, begrænsede mængder fuldkorn og mejeriprodukter og sunde fedtstoffer fra avocado, olivenolie, nødder og frø.
