Når det er på tide at arbejde med dine biceps, har du ret til de frie vægte at lave krøller. Du kan ændre rytmen, greb eller bruge håndvægte i stedet for en vægtstang, men for det meste forbliver øvelsen den samme.
Tænk ud af denne boks, når du arbejder med dine biceps. Et underhåndet, smalt greb under lat pulldown kan virke biceps så effektivt som en krølle.
Forskningen
En undersøgelse i et 2015-udgave af den asiatiske journal of sports medicine undersøgte virkningerne af biceps krøller og lat pulldowns på 29 unge mænd uden modstand træning erfaring. Ca. halvdelen af gruppen udførte lat pulldowns at træne biceps, mens de andre 15 udførte klassiske biceps krøller. Efter 10 ugers træning to gange om ugen oplevede begge grupper tilsvarende gevinster i muskelstyrke og størrelse.
Selvom du ikke vende dit greb (hold baren i hånden snarere end overhånd) aktiverer en lat pulldown med et medium eller smalt greb biceps mere end et stort greb som bekræftet af forskning i et 2014-udgave af Journal of Strength og Conditioning Research.
Et overhånd, medium eller smalt greb aktiverer biceps mere end et bredt greb. Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Sådan laver du en lat pulldown for at målrette Biceps
Brug en kabel maskine med en ledseddel fastgørelse, hvis du kan. På denne måde kan du skifte den lange lat pulldown bar til en kort straight bar. Hvis du ikke kan ændre linjen, skal du bruge den lange linie, men hold grebet smalt.
- Hold baren med et håndgreb og hænder placeret om skulderafstand fra hinanden.
- Sid og lås dine knæ under puderne. Træk stangen ned til brystet ved at bøje dine albuer. Pause midlertidigt.
- Ret dine albuer for at fuldføre en rep.
Den traditionelle lat pulldown maskine har en lang bar. Fotokredit: Black_Kira / iStock / Getty Images Hvornår skal du bruge flytningen
Hvis du er seriøs om at træne dine biceps, skal du bruge den smalle, omvendte greb lat pulldown som en efterbehandling øvelse i din biceps træning. Når du har lavet tre eller fire øvelser til dine biceps, som prædikarkrøller, hammerkrøller og kabelkrøller, ramte du et eller to sæt af otte til 10 reps af lat pulldown. Dine biceps vil være trætte og vil sætte pris på den hjælp, din midterste ryg giver under øvelsen.
Det er vigtigt at huske, at en lat pulldown træner dine biceps og tilbage, når du planlægger dine ugentlige delt træning. Mange løftere træner en anden kropsdel på visse dage i ugen. Dette spredes lange løftesessioner ud og hjælper dig med at fokusere mere præcist på hver muskel. Men når du planlægger splittelser, vil du være sikker på at forlade 48 timer mellem træningspræsterne til bestemte muskler.
Det er nyttigt at arbejde biceps og tilbage på samme dag som mange tilbage øvelser - ikke bare lat pulldown - brug biceps for at få hjælp. Hvis du kun vil arbejde en muskelgruppe om dagen og give dine biceps en ægte 48 timer efter en hård session, skal du ikke arbejde dem dagen før eller efter at du arbejder ryggen. For eksempel kunne en solid rutine have dig arbejdende arme (biceps og triceps) mandag, ben tirsdag, tilbage på onsdag og abs på torsdag.
