Det amerikanske landbrugsministerium gør det forholdsvis nemt at spise for optimal ernæring, stave ud kalorier og fødevaregruppe krav til alder og køn og målretning områder med særlig bekymring for nogle enkeltpersoner. Du kan følge deres retningslinjer nøjagtigt eller blot koncentrere dig om næringsdigtige fødevarer med et minimum af trans og mættet fedt, kolesterol, raffineret sukker og natrium.
Kalorier
Mens mere præcise måder er tilgængelige for at bestemme dine personlige kaloriebehov, tilbyder USDA nogle generelle tommelfingerregler. En teenagepige har brug for mellem 1.800 og 2.400 kalorier om dagen afhængigt af hendes aktivitetsniveau, mens en teenage dreng kræver mellem 1.800 og 3.200 om dagen. En kvinde i 30'erne skulle være i stand til at opretholde sin vægt på en 1,800-kalorie-dages kost, hvis hun ikke er aktiv. En mand af samme alder, lige så aktiv, har brug for ca. 2.200 kalorier for optimal energi uden vægtforøgelse. USDA definerer en inaktiv livsstil som en, hvor du kun bruger tilstrækkelig energi til rutinemæssige daglige aktiviteter. Hvis du går mere end tre miles om dagen på tre til fire miles i timen eller tilsvarende, har du en aktiv livsstil.
Fødevaregrupper
Ideelt set bør du dagligt spise mad fra hver af seks grupper. På en gennemsnitlig 2.000-kalorie-en-dag diæt anbefaler USDA at du har to kopper fra frugtgruppen; 2,5 kopper fra grøntsagsgruppen; 6 oz. af korn; 5,5 oz. af kød, bønner eller en proteinækvivalent tre kopper mælk eller tilsvarende og 6 tsk. af olier. Halvdelen af dine korn skal være fuldkorn, og kød bør begrænses til magert oksekød, fjerkræ eller fisk. Æg, jordnøddesmør, nødder og frø er også inkluderet i denne gruppe. Mælk indeholder kun de produkter, der bevarer deres kalciumværdi, og flødeost, smør og fløde gør det ikke. Vælg ost, mælk eller yoghurt. Olier er fedtstoffer, der er flydende ved stuetemperatur, såsom majs og olivenolie.
grøntsager
Udover at spise 2,5 kopper grøntsager om dagen for en 2000-kalorie-per-dag-diæt, specificerer USDA endvidere præcis, hvilken slags grøntsager du skal spise. Tre kopper om ugen skal hver især komme fra mørkegrønne grøntsager, bælgfrugter og stivelsesholdige grøntsager som kartofler. To kopper skal komme fra appelsinfrugter. Når du har nået disse kvoter, er valget om hvad du skal spise for de resterende portioner, din.
Kosttilskud
Selvom du spiser de rigtige mængder af alle de rigtige ting, og du får dine anbefalede daglige tillæg, eller RDA, af vitaminer og mineraler fra fødekilder, er RDA-beløb kun tilstrækkelige til at forhindre en mangel, ifølge hjemmesiden Safe Slimming. Du ønsker måske at supplere for optimal sundhed, men for meget af et enkelt vitamin kan også være usundt, så kontakt din læge for at finde ud af, hvad der passer bedst til dig.
Unikke bekymringer
Folk over 50 bør overvåge deres indtagelse af vitamin B12, ifølge USDA. Deres kroppe er ikke så let i stand til at fordøje dette vitamin fra fødekilder, så de måske har brug for kosttilskud. Ældre voksne har også brug for mere D-vitamin, såvel som dem med mørk hud og mennesker, der er hjemmehørende og ikke får meget sollys. Kvinder i den fødedygtige alder skal sørge for, at de får nok jern og folsyre. USDA indikerer, at mange kvinder og teenagepiger er jerndeficiente, og folinsyre hjælper med at forebygge neuralrørs fødselsdefekter.
