De to grupper af muskler i dine håndled er extensorer og flexorer. Du kan styrke dem alle med vægt træning øvelser. Håndleddet extensorer består af otte muskler og arbejde for at udvide dit håndled og flytte fingrene. Håndledningsbøjlerne har seks muskler, der fungerer til at bøje dit håndled, fingre og albue.
Håndled Flexion
Brug en håndvægt til håndledkrøllen, der retter sig mod dine håndledsbøjere - musklerne i din indre underarm. Du kan gøre disse krøller en hånd ad gangen eller med begge hænder på en gang. Begynd med at holde en håndvægt i hver hånd. Kneel på gulvet med dine underarme hviler på en vægtbænk. Hold håndvægte i dine hænder med dine palmer vendt opad. Placer dine arme så dine hænder hænger lige over kanten af bænken. Bøj dine håndled ned, indtil du føler dem strækker sig. Løft langsomt dine håndled tilbage så højt som muligt før du føler en strækning i dine flexorer. Vedligehold et fast greb på vægten under hele øvelsen for at undgå mulig håndledsskade. Start med et lavt antal gentagelser, og arbejd dig op til 10 eller 12.
Håndledsforlængelse
Håndledets forlængelse krøller sig mod håndledsforlængerne - musklerne i din yderste underarm - og kræver håndvægte og en vægtbænk. Begynd ved at knælle på gulvet med en håndvægt i hver hånd og dine underarme hviler på bænken. Placer dine arme så dine hænder hænger over kanten af bænken med dine palmer vendt nedad. Løft dine hænder så højt, som du kan, indtil du føler en strækning i dine håndledsforlængere. Hold dine indre underarmer til at berøre bænken hele tiden. Langsomt lavere og gentag.
Prædikerkurl
Præsterkrøllen retter sig primært mod dine biceps, men arbejder også med dine håndledsbøjlere, som fungerer som stabilisatorer. Placér ryglænet på en vægtbænk i 90 graders vinkel. Tag fat i en håndvægt i din venstre hånd og hvil hele ryggen af din arm på ryglænet med din håndflade vendt opad. Stå bag bænken og læg din højre fod bag din venstre fod for at afbalancere din krop. Løft langsomt håndvægten mod din skulder ved at bøje din albue. Lavere og gentag.
Håndledsrulle
Håndledningsrullen retter sig primært mod dine håndledsforlængere, men bruger også dine flexorer til at stabilisere bevægelsen. Øvelsen kræver en vægtet kabelrulle. Placer pladen i enden af kablet på gulvet og stå bag den. Hold håndledningsrullehåndtaget i begge hænder ved hjælp af et overgreb. Tilslutningskablet skal være fuldt ud. Vrid rullen med hver hånd, da du langsomt løfter vægten op ved at indpakke kablet rundt om rullen. Når pladen når dine hænder, skal du dreje om vridningsretningen for langsomt at sænke pladen tilbage til gulvet. Gentage.
