Rektus abdominis og obliques er mavemusklerne i din mave. Rektus abdominis løber fra brystet til bækkenet, og skråderne er på siderne. Hvis din mave mangler definition, og du vil hurtigt bygge store abdominale muskler, skal du gå om det på den rigtige måde. At udføre ab øvelser er helt sikkert en del af spilplanen, men du skal også involvere andre kropsdele.
Trin 1
Udfør sammensatte øvelser for at øge muskelmassen i hele din krop og opbygge din abs. Sammensatte øvelser arbejder mere end en muskel ad gangen, hvilket fører til hurtig størrelse og vækst. De kræver også, at du tvinges til at engagere din abs for at generere strøm og forblive i god form. Gør øvelser som håndvægtbrystpresser, barbell skulderpresser, pull-ups, dips, squats og deadlifts. Tag en dag i mellem træning og træne tre dage om ugen. Udfør 10 til 12 reps og tre til fire sæt med de tungeste vægte du kan løfte.
Trin 2
Træn alle regioner i din mave. Gør motion for dit underliv, øvre abs og skråninger for at sikre, at du målretter mod hele dit abdominalområde. Hængende benstigninger, knæindtræk, sidebøjninger, cykelkremer, stabilitetskugler og v-ups er eksempler.
Trin 3
Udfør korrekt form med dine øvelser. Tag hængende ben hæve for eksempel. Hæng fra baren med dine ben lige ned mod gulvet. Hold dine ben sammen, løft dem op i en stabil, men ikke hurtig bevægelse og stop, når de i det mindste parallel gulvet. Klem din abs kraftigt i en fuld sekund, sænk langsomt dine ben ned og gentag. Udånder som du løfter dine ben og indånder som du sænker dem. Anvend disse samme teknikker til alle dine ab øvelser.
Trin 4
Tilføj modstand for at få en maksimal mængde af rekruttering af muskelfiber. Brug ankelvægte med benløftningsøvelser og hold håndvægte, barbells eller en medicinbold i dine hænder med øvelser, der involverer din torso, såsom sidebøjninger og stabilitetskugler.
Trin 5
Offer mængde for kvalitet. At gøre hundredvis af sjusket reps med dine øvelser vil ikke producere kvalitetsresultater. Hold dine reps i 15 til 20 rækkevidde og mål for tre til fire sæt med hver øvelse. Forøg modstanden med dine øvelser, så snart du er i stand til at gøre 20 reps let. Arbejd din abs tre dage om ugen og tag mindst en dag i mellem for at forhindre overtraining.
Trin 6
Reducer fedtet på maven ved at gøre cardio tre dage om ugen. Udfør enhver form for cardio du nyder, såsom hurtig gang, jogging, cykling, svømning eller kickboxing i 30 til 45 minutter med moderat intensitet. Arbejd din abs lige efter dine kardio sessioner.
Trin 7
Forbedre dine sovende vaner. Ifølge centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse bør voksne få syv til ni timers søvn om natten. Sørg for at opfylde disse retningslinjer for at hjælpe med at fremme muskelgendannelse og holde din krop energi under dine træningsprogrammer.
Ting du skal bruge
- vægtsstænger
- Håndvægte
- Trækstang
- Stabilitetskugle
- Medicinsk bold
- Ankelvægte
