I stedet for at opsplitte din træning i flere muskelgrupper, så prøv at slå dem alle sammen samme dag. Alternativ mellem øvre og nedre krops øvelser, så du kan give en del af din kropstid til at genoprette, mens du arbejder den anden. Træningen kan være dræning, men du kan krydse næsten alle muskler ud af din tjekliste.
En af de mest populære metoder til at løfte vægte er at arbejde kun én kropsdel eller muskelgruppe i en træning. Bodybuilders tager normalt denne tilgang, så de kan fokusere på at trække en muskel før de går videre til den næste.
Hvis du er presset til tiden eller ikke har tålmodigheden til at arbejde en muskelgruppe under hele din træning, så prøv at blande dem alle sammen i en træning. Du kan slå næsten alle muskler i kroppen i en træning ved at kombinere under- og overkropsøvelser.
Forlad mindst en dag med opsving i mellem disse træningspaser, så du ikke kan arbejde i samme muskelgruppe på hinanden følgende dage.
Træningspar 1
Start med to enkle bevægelser: squat og push-up. Udfør tre sæt med 10 reps for hver.
Armbøjninger
Du kan gøre disse fra en regelmæssig push-up position eller med dine knæ på jorden, hvilket gør det lidt lettere. Start med dine hænder under dine skuldre øverst på push-up positionen. Sænk din krop ned, indtil den er en tomme over jorden, og tryk derefter tilbage op til toppen.
Goblet Squats
Stå op fra jorden og tag en håndvægt. Hold det lodret mellem dine palmer i brysthøjde. Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden og peg tæerne lidt ud. Skub ned så lavt som muligt, indtil dine albuer rører ved lårets toppe og derefter stå op igen.
Kuglehugger arbejder på dine ben og fungerer som en anden opvarmning. Fotokredit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Træningspar 2
For dette par skal du bruge en vægtstang under dødløft og håndvægte med skulderpressen. Gøre tre sæt 8 reps for deadlift og tre sæt med 12 reps for skulderpressen.
dødløft
Start med en vægtstang på gulvet. Stå i midten med dine shins inches væk fra baren. Hold din røv tilbage og bøj over for at få fat i baren med dine hænder bredere end skulderbredden fra hinanden. Hold brystet ud, læg din vægt i dine hæle og træk stangen op, indtil du står højt. Sænk det tilbage til jorden for at færdiggøre en rep.
Skulder presse
Stå højt med en håndvægt i hver hånd. Sving håndvægterne op, indtil den ene ende rører på dine skuldre. Dine knogler skal vende mod siderne. Tryk håndvægte lige op, indtil dine albuer er låst ud. Når du presser op, drej dine knogler til væggen bag dig. Sænk dem tilbage ned til dine skuldre for at fuldføre en rep.
Par overkrop og underkrop træner sammen for at opnå de bedste resultater. Fotokredit: Barryj13 / iStock / GettyImages Træningspar 3
Arbejd din krop en side ad gangen med disse øvre og nedre krops øvelser, der kun bruger et lem. Gør fire sæt med 10 gentagelser på hver side for hver øvelse.
Dumbbell Row
Sæt en håndvægt på jorden ved siden af en træningsbænk. Sæt bænken med dine fødder 3 til 4 meter væk. Læn dig frem og plant den ene hånd på bænken. Tag håndvægten med din anden hånd og træk den op, indtil håndvægten rører ved siden af ribbenet. Sænk det tilbage ned til gulvet for at fuldføre rep.
Reverse Lunge
Hold en håndvægt i hver hånd og lad dine arme hånd ved dine sider. Stå med dine fødder sammen for at begynde og træde tilbage med en fod. Sæt dit knæ ned til jorden. Derefter kom du op igen og træder din rygfod op til forsiden. Gå tilbage med det andet ben og gentag.
Finisher
Afslut din træning i hele kroppen med en af de mest kendte kerneøvelser. Hold planken så længe du kan for tre sæt.
Planker
Begynd øverst på en push-up position. Bøj dine albuer og læg dine underarme fladt på gulvet. Hold den position, og hold en lige linje fra dine skuldre til dine ankler. Lad ikke din røv falde eller holde op for højt i luften.
