Testosteronniveauer falder som en mand bliver ældre og rammer hans 50'ere og derover. Overvægt er stablet på, især omkring maven og brystet. Mayo Clinic mener, at overskydende fedt, der transporteres rundt midtvejen, øger risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde, visse kræftformer og type 2-diabetes. Ethvert træningsprogram, der hjælper med at forbedre sundheden og reducerer risikoen for at udvikle disse sygdomme, kan opfattes som den bedste øvelse for mænd over 50 år. Kontakt din læge, inden du starter et træningsprogram.
Modstandstræning
Træner modstands træning to eller tre gange om ugen. Ifølge en undersøgelse fra Laboratory of Sports Medicine, Pennsylvania State University, rapporterede i februar 1998 udgaven af "Journal of Strength and Conditioning Research," intens modstand uddannelse, der engagerer tilstrækkelig muskelmasse kan øge testosteron niveauer. Fokus på motion som bænkpressen, militærpressen, lat pull-downs, squats eller benpresser, der arbejder de større muskelgrupper. Start med lette vægte for 15 til 20 reps. Forøg dine vægte over tid, og gør 12 til 15 reps. Øget muskelmasse vil hjælpe med at hæve dit stofskifte og forbedre din krops evne til at forbrænde fedt.
Kardiovaskulære øvelser
Lungekapacitet og hjertestyrke formindskes med alderen. Kardio øvelse vil styrke dit hjerte og lunger, forbrænde kalorier og metabolisere fedt som energi. Hvis du ikke har været aktiv, start med rask vandring eller svømning. Gør en rask tur tre eller fire gange om ugen. Alternativt giver svømning mulighed for at gøre en hel kropsøvelse med minimal stress på dine led, som måske har mistet en vis fleksibilitet i 50'erne. En anden mulighed er at bruge en tredemølle, stationær cykel eller elliptisk maskine i et motionsrum.
Kernøvelser
Kerneøvelser for at styrke maves muskler og nedre ryg bør være en del af en øvelsesplan for mænd over 50 år. Gøre tre sæt med et maksimalt antal crunches tre gange om ugen for at styrke din maves muskler. Planker vil styrke din ryg og maves muskler: Læg på din mave, og hæv din krop med din vægt hviler på underarme og tæer. Hold din krop i en lige linje, og lad ikke din røv stikke op. Kontrakt din mave muskler og ånde normalt. Hold position for et langsomt tal på 20. Slap af og gentag øvelsen for tre til seks sæt.
Advarsel
Husk at du ikke er så ung som du engang var, så start dit træningsprogram forsigtigt og kun øge din arbejdsbyrde og intensitet, efterhånden som du bliver bedre og stærkere. Søg råd fra din læge, før du starter et træningsprogram. Få tilstrækkelig hvile og lad din krop have tilstrækkelig opsvingstid mellem træningstider.
