Kostbehov for forskellige stadier i livet varierer. Mens du har brug for god ernæring på alle stadier i livet, ændres definitionen af god ernæring fra barndom til voksenalder. Det grundlæggende ved at spise sundt forbliver det samme. Men du bør rumme nogle specielle behov som du bliver ældre.
Ernæringsindikatorer
Madvalg kan hjælpe dig med at forebygge eller forsinke bestemte aldersrelaterede sygdomme som osteoporose, hjertesygdomme og diabetes. Dr. Frank Jackson, grundlægger af Jackson / Siegelbaum Gastroenterology i Camp Hill, Pennsylvania, citerer faktorer, der kan indikere dårlig ernæring hos ældre voksne: sygdom, dårlig tandhygiejne, uventet vægttab eller gevinst, dårlige spisevaner, manglende sociale kontakter, behov at tage en række medicin og nedsat immunitet. Dårlig ernæring kan også forårsage dårlig fordøjelse og absorption, dårlig syn, nedsat styrke i tarmmusklerne, lavere insulinproduktion og muskelabsorption, ifølge USA's Department of Agriculture.
Kostvejledning
Dietrich Guidelines for Americans 2010 tyder på, at voksne over 50 år skal forbruge fødevarer beriget med vitamin B-12. Gode kilder til vitamin B-12 omfatter berigede morgenmadsprodukter, magert kød og nogle fisk. Hvis du øger dit indtag af kalium og reducerer dit forbrug af natrium, kan du reducere risikoen for hypertension. Som du alder, bør du også øge mængden af fiber, magnesium og vitaminer A, C og E i din kost.
Calcium og Vitamin D
En af de to kvinder og en i hver dour mand, der er over 50 år, oplever sandsynligvis en brud relateret til osteoporose, ifølge USDA. Calcium-rige fødevarer såsom befæstede korn og frugtsaft og mørkegrønne grønne grøntsager som spinat kan bidrage til at forhindre knogletab. Drik tre eller flere glas vitamin D-beriget mælk eller yoghurt. Du kan også få vitamin D ved at bruge tid i solen.
Prøve ernæring for en ældre mand
Dine præcise ernæringsbehov afhænger af din alder, køn, vægt og niveau af fysisk aktivitet. En 60-årig mand, der træner let, kan have brug for 2.200 kalorier om dagen, herunder 7oz. af korn, 3 c. af grøntsager, 2 c. af frugt, 3 c. af mælk og 6 oz. af kød og bønner. USDA My Pyramid anbefaler at begrænse dit fedt og sukkerindtag. Hvis du vil forstå bedre, hvor meget mad du skal spise, tilbyder My Pyramid-webstedet værktøjer til at hjælpe.
Prøve Ernæring til en Ældre Kvinde
En 60-årig kvinde med gennemsnitsvægt, der udøver færre end 30 minutter om dagen, har brug for ca. 1600 kalorier om dagen. Du kan få disse kalorier på en afbalanceret kost, der indeholder 5 oz. af korn, 2 c. af grøntsager, 1 1/2 c. frugt, 3 c. mælk og 5 oz. af protein fra kød eller bønner. Hvis du træner i længere perioder hver dag, kan du tilføje 2 oz. af korn, 1. c af grøntsager, 1/2 c. frugt og 1 oz. af kød.
