Højt kolesterol, slagtilfælde, hjertesygdomme, visse kræftformer, søvnapnø og hypertension er blot nogle af de forhold, du måtte have, når du er 75 pounds overvægt. For at tabe sig, kan hurtige løsninger som fad dietter i første omgang give hurtige resultater, men er ofte svære at vedligeholde og kortvarige; Enhver tabt vægt er hurtigt vundet tilbage. En sikrere tilgang er et multifacet, læge-godkendt, vægttabsprogram, der omfatter adfærdsmodifikation, kost og motion. I stedet for bare at gå på en diæt, skaber du en ny, sund livsstil for varige resultater.
Trin 1
Kontakt din læge inden du starter en diæt eller motion rutine. Fotokredit: Alexander Raths / iStock / Getty Images Kontakt din læge, før du starter en diæt eller motion rutine. I modsætning til at miste 5 pund, vil tabe 75 pund tage længere tid og måske kræve lægehjælp, især hvis du allerede lider af fedme-relaterede sundhedsmæssige forhold. En læge kan undersøge og lede dig og sikre, at dit planlagte vægttab er sund, sikker og ret til din fysiske tilstand.
Trin 2
Sæt et realistisk mål om at tabe 1 til 2 pund om ugen. Foto kredit: Bine? edivy / iStock / Getty Images Sæt et realistisk mål om at tabe 1 til 2 pund om ugen ved at skabe et dagligt underskud på 500 til 1.000 kalorier. Overvåg, hvor mange kalorier du spiser for at opretholde din nuværende vægt. Træk derefter 500 til 1.000 kalorier fra dette tal for at bestemme, hvor mange kalorier du skal forbruge for at tabe sig. Det underskud, der er nødvendigt, kan opnås ved at forbrænde kalorier gennem motion og spise færre kalorier.
Trin 3
Skift din kost for at spise sundere fødevarer. Fotokredit: Maria_Lapina / iStock / Getty Images Skift din kost og spisevaner for at reducere dit kalorieindtag og fremme vægttab. Spis fuldkorn, grøntsager, fedtfattig eller ikke-fed mælk, frugt og magert protein og begrænse fødevarer med højt indhold af sukker, kolesterol, trans og mættet fedt og salt. Opbevar en fødevarebogbog for at overvåge dine spisevaner og at fange faldgruber tidligt. Spis mindre portioner og sammenlign næringsoplysninger om fødevareetiketter, så du kan erstatte kost-saboterende fødevarer med lavt kalorieindhold, næringsrige fødevarer.
Trin 4
Leder en mere aktiv livsstil. Fotokredit: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images Leder en mere aktiv livsstil til gradvist at vænne sig til at være fysisk aktiv. For eksempel, gå hunden oftere, gå eller cykle til dine destinationer i stedet for at køre der, spille et tag med tag eller hoppe med børnene eller gå i vinduet på indkøbscenteret.
Trin 5
Indarbejde moderate cardio øvelser i din uge. Fotokredit: Stewart Cohen / Digital Vision / Getty Images Indarbejde mindst 150 minutter moderat cardio i en uge, som anbefalet af Centers for Disease Control and Prevention. Først udøve i 10 til 15 minutter på tre dage i ugen. Så gradvist øge varigheden eller træningen på flere dage, indtil du når den ekspert-anbefalede mængde. Find aktiviteter, du nyder. Overvej at ride på cykel, gå hurtigt, vand aerobic eller klatre trapper.
Trin 6
Udfør en træningsrutine i hele kroppen. Fotokredit: kzenon / iStock / Getty Images Udfør en træningsrutine i hele kroppen på to til tre uafbrudte dage i ugen, så dine muskler har nok genopretningstid i mellem træningene. Arbejd din overkrop på en dag, og din underkrop det næste, så dine arbejdede muskler har altid en hviledag. Udfør øvelser som lunges, squats, pushups, overheadpresser, bænkpresser og bøjede rækker.
Tips
- Overvej at ansætte en certificeret personlig træner for at lære dig en sikker og korrekt øvelsesform. En registreret diætist kan give ekspert vejledning til at designe en passende diæt til sundt vægttab. Gå ikke over måltider - dette vil kun tjene til at bremse dit stofskifte og mindske vægttabsindsatsen. Vær tålmodig. At tabe 75 pund sikkert vil ikke ske hurtigt. Vær forberedt på at tabe vægten støt, men gradvist i løbet af flere måneder.
Advarsler
- Inden du starter en diæt eller træningsrutine, skal du kontakte din læge, især hvis du har en skade, har været inaktiv eller lider af en medicinsk tilstand.
