Hvis du vejer 135 pund og vil tabe et par pund, er det vigtigt at konsultere din læge først for at sikre, at du ikke er ved at gøre noget usundt. Hvis hun giver dig OK, forvent dine fremskridt til at være langsommere end nogen, der har en overskydende mængde af vægttab at tabe.
Trin 1
Indtast dine oplysninger i en kalorieoverslag Fotokredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Indtast dine oplysninger i en kalorieregner, såsom Det Amerikanske Råd om Øvelseens "Beregning af daglige kalorier", for at afgøre, hvor mange kalorier din krop har brug for baseret på dit køn, højde, vægt og aktivitetsniveau. (Se link i Ressourcer) Det resulterende nummer vil være, hvor mange du skal forbruge for at opretholde din vægt; du bliver nødt til at forbruge færre end at tabe sig.
Trin 2
Brug en app Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Spor dit daglige kalorieindtag ved at bruge en online "Calories in Food" -regner eller en app, du kan downloade til din mobiltelefon. Apps og websites, herunder FitDay og FreeDieting, hjælper dig med at beregne dine kaloribehov og estimere antallet af kalorier, der er i de fødevarer, du spiser. De kan også estimere antallet af kalorier, du har brændt gennem træning. (Se links i Ressourcer)
Trin 3
Rediger din kost Fotokredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Ændre din kost for at indarbejde mere sunde fødevarer og færre fedtfattige, kalorieindhold. Sporing af dit indtag med en app eller et online værktøj over en periode vil hjælpe dig med at bemærke ethvert spisemønster, der kan forhindre dit vægttab. Derefter vil du kunne bestemme, hvor du kan klippe ned. De sædvanlige syndere omfatter alkohol, sodavand og søde drikkevarer, snacks i eftermiddag, desserter og overdrevent store portioner.
Trin 4
Jogger Fotokredit: Polka Dot-billeder / Polka Dot / Getty Images Udfør kardiovaskulær træning regelmæssigt. Gør tre til fire dage med steady state øvelse, hvor du gør aktiviteter som at gå, løbe, cykle, aerobic, danse fitness eller svømme i 30 til 60 minutter. Udfør højintensitetsintervalltræning, eller "HIIT", to dage om ugen. I løbet af HIIT træningsprogrammer skal du varme op i cirka fem minutter med et lavt tempo, og derefter gøre din foretrukne form for kardiovægt ved ca. 80 til 90 procent af din maksimale hastighed i 30 sekunder. Sænk ned til 50 procent af din maksimale hastighed i yderligere 30 sekunder. Cycle mellem de to hastigheder i seks til otte runder. Dette vil hjælpe dig med at øge din aerobic fitness, forbrænde subkutant abdominal fedt og øge dit stofskifte for resten af dagen.
Trin 5
Indarbejde styrketræning Fotokredit: Minerva Studio / iStock / Getty Images Indarbejde styrketræning i din rutine to dage om ugen. At opbygge muskler vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier. Din rutine skal arbejde på alle de store muskelgrupper, herunder ben, ryg, arme, bryst, skuldre og buk.
Tips
- Bliv ikke modløs, hvis du ikke gør fremskridt så hurtigt som du havde håbet på. På din vægt vil dit vægttab være meget gradvist, og det kan være svært at se ændringer i flere uger - eller endda måneder.
