At lave sunde spisevalg giver dig energi, fremmer følelser af velvære og sikrer, at du får masser af næringsstoffer, der er afgørende for et godt helbred. Planlægning af hvad og hvornår du skal spise måltider og snacks, vil hjælpe med at sikre, at du spiser en passende mængde mad og får de vitaminer og mineraler, din krop har brug for til at fungere normalt.
Altid spise morgenmad
Start din dag med en sund morgenmad giver dig den energi, du har brug for, og vil gøre det muligt for din krop at klare sig godt. Planlæg dit morgenmåltid kort efter du står op om morgenen. At komme op kun 15 minutter tidligere end normalt vil give dig masser af tid til at spise en nærende morgenmad. Planlæg hurtig og nem mad, og du vil være mere tilbøjelig til at holde fast ved din tidsplan. Frisk frugt og fuldkorn, som granola eller muffins, er hurtige til at forberede og levere flere nøgle næringsstoffer. En skål havregryn med usødet tørret frugt, en skål fuldkornsprodukter med skummetmælk og bananskiver eller en fuld hvede bagelsandwich med fedtfattig ost, kalkunpølse og tomatskiver er yderligere ideer.
Har en energipakket frokost
En sund frokost, der indeholder fiber og protein, hjælper dig ikke kun med at opfylde dine vitamin- og mineralbehov for dagen, det giver dig også den energi du har brug for om eftermiddagen og aftenen til middagstid. En tun salat sandwich på fuldkornsbrød; en salat med kød, såsom laks; eller et hårdkogt æg med frugt og grøntsager er alle nærende valgmuligheder. Du kan vælge at have to eller tre mindre måltider middag i stedet, hvilket kan hjælpe med at levere en stabil mængde energi og hjælpe med at opretholde dit stofskifte. For eksempel kunne du have et hårdkogt æg og et æble midtmorning, et stykke jordnøddesmørste toast senere og en håndfuld nødder og et stykke frugt midafternoon.
Afslut dagen med en sund middag
Spise et måltid et par timer før sengen vil sikre, at du er i stand til at gøre det gennem natten uden at vågne sulten. Vent ikke for sent til at spise middag, fordi det kan forstyrre din evne til at falde i søvn og sove godt. Lav din middag med fiber, protein, vitaminer og mineraler for at hjælpe dig med at få mængderne af hvert næringsstof, du har brug for dagligt. En lækker kyllingebryst med brun ris, dampet broccoli og et glas mælk er et eksempel på et nærende aftenmåltid. En frugtsalat vil tilføje vitamin C og kalium. Hele hvedepasta kastet med ristet courgette og løg og lavnatrium-tomatsauce eller en skål vegetabilsk oksekødssuppe med en fuld hvede-rulle er også nærende måltider.
Lav kloge valg af snacks
Velindrettede snacks hjælper med at opretholde dit energiniveau og giver dig udholdenhed til at gøre det til dit næste måltid. Friske frugter og grøntsager, yoghurt med lavt fedtindhold, fuldkornet tørt korn, strengost, luftpoppet popcorn, nødder og frø er alle næringsrige snackvalg. Hold dine snackportioner kontrolleret, så du ikke ender med at indtage flere kalorier, end du har brug for for at opretholde din energi. Formålet med at holde dine snacks på omkring 100 kalorier hver, foreslår MedlinePlus hjemmeside.
En prøve dag
Spis morgenmad inden for en time med at vågne op. Forsøg f.eks. Din morgenmad omkring kl. 7, efterfulgt af en snack to eller tre timer senere. Hold dig til en frokosttid, der handler om halvvejs gennem dit arbejde eller skoledag, som i dette eksempel ville være mellem middag og kl. Har en anden snack to eller tre timer senere, efterfulgt af en sund middag mellem kl. og 7 p.m. Hvis du er sulten før sengetid, skal du vælge en let snack, som f.eks. Et æble eller et glas mælk, så du kan stadig falde i søvn.
