En vegansk kost omfatter ikke animalske produkter som kød, fjerkræ, fisk, mejeriprodukter eller æg. Et fælles spørgsmål til veganer er, hvor de får protein, hvis de ikke har kød eller fisk. Det er nemt for veganer at opfylde alle deres proteinbehov, så længe de tager et passende antal kalorier og spiser en række fødevarer.
Et Bevy of Beans
Tørrede sorte bønner på et skærebræt. Sortbønner, nyrebønner, garbanzo bønner og linser er alle rige kilder til protein. En kop hver kogte bønne indeholder 15 gram protein (18 gram til linser). Med forskellige bønner at vælge imellem og mange måder at lave mad på, er bønner et godt alternativ til kød og en vigtig del af en vegansk kost.
Nødder og frø
En nærbillede af mandler. Nødder som mandler og cashewnødder vil opfylde mange af dine daglige proteinbehov. Mandler indeholder 8 gram pr. Kvart-servering, mens cashewnødder giver 5 gram pr. Kvart-cup servering. Der er flere frø, der også er højt i protein. Chia frø indeholder 4 gram protein pr. 1 ounce servering. Hampfrø giver 6 gram pr. 1 ounce servering. Tilsæt nødder og frø til salater, korn, brød og gryderetter til at pakke i noget protein.
Hele Korn
En skål havregryn med ahornsirup. Hele korn som quinoa, bulgur, brun ris, fuld hvede og havre kan pakke mere protein i din kost. Quinoa giver 8 gram protein pr. 1 kops servering. En kop bulgur eller brun ris, eller 3/4-kop havregryn, giver alle mellem 4 og 5 gram protein. Og to skiver fuldkornsbrød har 7 gram protein.
Veggie Medley
En plade af vegetabilsk rørefrit. Grøntsager er grundlaget for den veganske kost, fordi de ikke kun leverer tiltrængte vitaminer, mineraler og komplekse kulhydrater, men også protein. For eksempel giver 1 kop ærter 8 gram protein. En kop kogt spinat har 5 gram protein, og en kop kogt broccoli har 4 gram protein. En mediumbagt kartoffel giver 3 gram protein. Spise en række grøntsager som en del af større måltider eller til snacks kan sikre, at du opfylder dine proteinbehov.
Daglige Protein Krav
For at være sikker på at du får nok protein gennem veganske kilder, bestem dine daglige proteinbehov. De anbefalede kosttilskud (RDA) for både mænd og ikke-gravide, kvinder uden fostre, der er over 18 år, er 0,66 gram protein pr. Kg legemsvægt pr. Dag. For at bestemme dine proteinbehov, tag vægt i pund og divider med 2,2 for at konvertere det til kilo. Multiplicér dette med 0,66 for at bestemme dine daglige proteinbehov.
