Kælvsmusklen, der ligger på bagsiden af underbenet, virker i forbindelse med din hamstring for at fremdrive dig fremad. Større styrke og kraft i dine kalve kan hjælpe dig med at gå, løbe eller klatre op ad trappen hurtigere og med mere fleksibilitet og stabilitet. At gå fra små kalve til store kalve tager en dedikeret fitness rutine sammen med tålmodighed; Fortsæt med det, og du vil sandsynligvis se en forbedring af styrken i dine kalve.
Trin 1
Udfør funktionelle øvelser, der arbejder hele dit ben såvel som dem, der specifikt retter sig mod din kalv. Lunges, for eksempel, er ideelle til opbygning af styrke i dine kalve, hamstrings, quadriceps og glutes. Lunges indarbejder også din kerne for stabilitet og tilskynder de forskellige muskelgrupper i din krop til at arbejde sammen for at udføre en bevægelse.
Trin 2
Arbejd dine kalve tre dage om ugen, hvilende mindst en dag mellem sessioner. Overarbejde en bestemt muskelgruppe kan resultere i skader, så giv dine kalve mindst 48 timers restitutions tid, før de sætter dem igennem en anden træning.
Trin 3
Udfør mindst tre sæt af tre forskellige øvelser, der involverer dine kalve per træningssession. For eksempel, start med tre sæt lunges og derefter tre sæt enkeltben kalv rejser. Derfra fortsætter man med barbellkalvløftninger, hvor du holder en barbell bag hovedet lige over dine skuldre og løfter dine hæle væk fra gulvet, mens du skubber ind i tæerne.
Trin 4
Udfør tre til seks sæt ved hjælp af tyngre vægte og færre gentagelser for at opbygge større kalve. Mål for modstand, eller vægte, der efterlader dig træt inden for seks til 10 gentagelser i hvert sæt, hvilket betyder, at du ikke er i stand til at udfylde en anden rep i korrekt form. Arbejd op til det træthed gradvist, hvis du lige er begyndt at styrke dine kalve. For eksempel, start med vægte, der efterlader dig træt efter 10 til 12 reps; gør for meget for tidligt kan føre til en skade. Tyngden af de vægte du bruger afhænger af dit særlige styrkeniveau og evne; hvis du lige er begyndt, prøv lightervægte først, som dem, der vægt 5 til 8 pund.
Trin 5
Vælg kardioaktiviteter, der også hjælper dig med at opbygge større kalve. Løb, indendørs cykling, hoppetov og trappestigen er alle effektive til at øge styrken i dine kalve.
Trin 6
Strek dine kalve i slutningen af hver træningssession for at forhindre skader som muskelstammer og tårer. Stå foran en mur og læg dine højre tæer på væggen, mens du forlader din hæl på gulvet. Bøj dit knæ og læn dig lidt ind i væggen; du skal føle en strækning. Hold i 20 sekunder, gentag flere gange om nødvendigt, og stræk derefter din venstre kalvmuskulatur på samme måde.
Trin 7
Spis lige for dine kalve. Dehydrering og lave kaliumniveauer kan forårsage muskel smerte og tæthed i dine ben, især dine kalve. Drik mindst otte 8 ounce glas vand om dagen. Inkluder mad i din kost, der indeholder kalium som bananer, appelsinsaft, spinat og kartofler.
Ting du skal bruge
- Vægte
- Løbesko
- Sjippetov
- Trappe-stepper
Tips
- Kontakt din læge, før du starter en ny fitness rutine.
