En 3-ounce servering af en kogt flakfilet er højt i protein, lavt fedtindhold og rig på essentielle næringsstoffer som vitamin B-12, D-vitamin og selen. Det er også en god kilde til omega-3 fedtsyrer, som kan være forbundet med en nedsat risiko for hjertesygdomme og højt blodkolesterol. Ifølge "New York Times" madforfatter og "How to Cook Everything" forfatter Mark Bittman, har flounder tynde fileter, der er for sarte at blive grillet eller pocheret uden at fisken falder fra hinanden. De bedste - og sundeste - madlavningsmetoder til flydende fileter omfatter broiling og bagning.
Broiling Flounder
Trin 1
Coat en kyllingegryde med madlavning eller børst den let med olie. Placer flaskefiletet på pandenhuden side ned, hvis huden er intakt.
Trin 2
Pensel fileten med en lille mængde olivenolie. Stænk flounderen med dit valg af krydderier, såsom salt, peber, hakket hvidløg, dill, timian, rosmarin, persille, basilikum eller citronsaft.
Trin 3
Placer dit ovnstativ, så kyllingepanden, der indeholder flydende filet, er så tæt på varmeelementet som muligt. Forvarm slagtekyllingen.
Trin 4
Broil flounderen, planlægger på ca. 3 minutter tilberedningstid for en filet, der er 1/4 tommer tykk. Fjern pandekagepanden fra ovnen og brug en gaffel til at kontrollere, at kantene på fileten flager under midten stadig lidt gennemskinnelig.
Baking Flounder
Trin 1
Coat et rimmet bagværk eller glasskål med madlavningssprøjte eller en tynd oliefilm. Sæt flounderfileten i midten af fadet.
Trin 2
Belæg fileten med olivenolie ved hjælp af en wienerbrød og en let berøring. Tilsæt hvad krydderier du foretrækker til toppen af flounderen.
Trin 3
Placer flasken i en ovn forvarmet til 450 grader Fahrenheit. Planer om at bage en 1/4 tommer filet i ca. fire til fem minutter, eller indtil filetkanterne flager, mens midten stadig er mildt resistent. Server med det samme.
Ting du skal bruge
- Broiler pan
- Madlavning spray
- Olivenolie
- Pastry pensel
- Flounderfilet, med eller uden hud intakt
- Krydderier, såsom salt, peber, urter og krydderier
- Gaffel
- Bageplade eller skål
Tips
- "Food & Wine" anbefaler at bage flounderfileter med topping af revet parmesan, olivenolie og brødkrummer for ekstra smag og tekstur.
Advarsler
- Modstå fristelsen til at lave kylling til midten af filetflagerne. Hvis du gør det, bliver fisken overcooked, siger Bittman. Gravide kvinder og småbørn bør begrænse deres forbrug af fisk som flounder til 12 ounce om ugen.
