Enkeltbenet er en avanceret øvelse, der kræver styrke, balance og fleksibilitet. Det virker quadriceps, glutes og hamstrings. Dette er ikke en øvelse, du bare gør uden forberedelse. Du skal arbejde op til bevægelsen og gradvist øge din styrke og balance. Før du forsøger at gå videre til enkeltbenet squat, skal du kunne udføre en tobenet standard squat og et grundlæggende fremskud til 15 til 20 gentagelser med god form.
Single-Leg Stepup
Dette er en variation af standard stepup øvelsen med en lille justering. Når du gør en standard stepup, er det næsten umuligt at holde dit ben tilbage fra at hjælpe dig. Du skubber instinktivt gennem bagbenet for at hjælpe dig selv med trinnet. For at eliminere denne hjælp, dorsiflex - træk tæerne mod din shin - din ankel. Dette placerer kalvemusklerne i en strakt position, hvilket gør dem ude af stand til at hjælpe med at trække op og tvinge det andet ben til at gøre alt arbejdet. Start med et lavt trin, 12 til 18 inches, og gradvist øge højden, når du er i stand til at afslutte 15 gentagelser på hvert ben.
Assisted Single-Leg Squat
For denne enkeltbenede squat variation, hold fast på et sikkert objekt, som en døråbning, rækværk eller ophængsbånd, som hjælper dig under øvelsen. Objektet giver et balanceringsværktøj og giver løftestang for at hjælpe dig med at stå op af squat. Fokus på at bruge styrken af dit arbejdsben så meget som muligt for at stå op. Når du bliver stærkere, skal du ændre dit greb for at reducere din evne til at bruge dine arme til hjælp. I stedet for at gribe objektet skal du blot placere dine hænder på overfladen for at give balance uden at hjælpe med at stå op.
Udbredelse af bevægelse single-leg squat
På dette tidspunkt vil du faktisk udføre en enkeltbenet squat, men du vil begrænse bevægelsesområdet for at gøre øvelsen nemmere. Stå foran en skammel, bænk eller trin. Start med en bænk om knæhøjde eller lidt højere. Udfør en enkeltbenet squat, faldende indtil din skinker berører bænken. Når du kan færdiggøre 10 til 12 gentagelser med hvert ben, skal du bruge en lidt lavere bænk. Fortsæt med at sænke bænken, da du bliver mere dygtig på øvelsen.
Single-Leg Squat
Den sidste progression er selve enkeltbenet squat sig selv. Stå med dine arme udvidet foran din krop. Dette hjælper med at opveje din vægt som du squat. Løft din venstre fod af gulvet. Squat så vidt du kan, holder din venstre ben forlænget foran dig, så du ikke får din fod til at røre gulvet. Tryk tilbage i stående stilling. Selvom vægte typisk gør en øvelse mere udfordrende, holder lette håndvægte med dine arme udvidet modvægt, hvilket gør bevægelsen nemmere for dem der kæmper for at balancere sig selv.
Rutine
Du kan indarbejde single-leg squat træning i din regelmæssige træning rutine. På ben dage skal du færdiggøre tre til fire sæt af en enkeltbenet squat progression øvelse i slutningen af din træning. Fleksibilitet i dine hamstrings, quadriceps og kalvemuskler er nøglen til korrekt udførelse af single-leg squat øvelsen. Stretch disse muskler regelmæssigt i slutningen af dine ben træning. Stret hver muskel tre til fire gange, 10 til 30 sekunder pr. Strækning.
