At opnå muskel hurtigt er et mål, som mange stræber efter i løbet af sommeren. Årsager til, at du ønsker at få muskler kan omfatte at have lyst til at se godt ud på ture til stranden eller udføre bedre, når du vender tilbage til atletisk konkurrence om efteråret. Uanset hvorfor du starter, kræver det at opnå muskler hurtigt i overensstemmelse med dit træningsprogram og opmærksomhed på detaljer med din kost. Forvent at få cirka et halvt pund til en fuld pund af muskler hver uge; mere end det, og du får nok fat.
Trin 1
Spis en stor morgenmad ved at vågne om morgenen. Morgenmad er dagens vigtigste måltid og vil give dig den nødvendige energi til din træning senere. Dit måltid skal omfatte æg eller mælk, så længe du ikke er allergisk, fordi de giver kroppen et kvalitetsprotein, skriver Melvin Williams i bogen "Nutrition for Health, Fitness and Sport."
Trin 2
Forbruge en protein shake to timer efter morgenmaden. Din krop har mindst 1,5 til 2,0 gram protein pr. Kg kropsvægt for at hjælpe med muskelvækst, ifølge bogen "Essentials of Strength Training and Conditioning." Denne shake hjælper dig med at opfylde dette proteinbehov.
Trin 3
Træn ud to timer efter at have spist proteinskakten. Kroppen har rigelig tid til at varme op efter søvn; en øget muskel temperatur reducerer sandsynligheden for skade. Din træning skal bestå af otte øvelser, med hver øvelse udført for tre sæt på otte til 10 gentagelser. Hvil mindst 30 til 60 sekunder mellem sæt. Hold dig til sammensatte øvelser, som f.eks. Squat og deadlift, fordi de er målrettet mod mere end en muskelgruppe.
Trin 4
Drikk en anden protein shake lige efter din træning. Denne rystelse skal bestå af et forhold mellem 4 og 4 carbonhydrater til protein. Dette er det optimale forhold for muskelgendannelse, Williams rapporter.
Trin 5
Spis et måltid højt i kulhydrater og med lidt protein inden for to timer efter din træning. Dette vil sikre, at ethvert udtømt glykogen, en af vores krops naturlige lagringsmekanismer til energi, vender tilbage til optimale niveauer. Dette vil også sikre, at kroppen har rigelige kalorier til muskelvækst og reparation.
Trin 6
Forbruge en snack to timer efter det foregående måltid. Denne snack skal bestå af en lille mængde kulhydrater, fedt og protein - æble skiver med jordnøddesmør er et eksempel.
Trin 7
Spis dit endelige måltid på dagen en time før sengetid. Dette måltid bør bestå af mere fibrøse kulhydrater, som grøntsager og et magert proteinvalg, såsom kyllingebryst. Overeating ved dit endelige måltid kan pakke på overskydende fedt, hvis din ernæring for resten af dagen ikke er afbalanceret korrekt.
Trin 8
Sov mindst otte til 10 timer hver nat. Muskelreparation og efterfølgende vækst forekommer hovedsageligt om natten, når kroppen har en chance for at komme sig. Forsømmelse af din søvn kan alvorligt forhindre denne proces og påvirke din træning negativt for den næste dag.
Tips
- Du kan også bruge supplementskreatinet til at øge intensiteten af dine træningsprogrammer, som American College of Sports Medicine afsluttede i 2000, med henvisning til forskning, der syntes at vise, at denne øgede træningsintensitet kan anspore yderligere muskelvækst.
Advarsler
- Kontakt din læge for at sikre, at du er sund nok til at træne i træning på en sikker måde. Også diskutere kreatin og proteinforbrug, og eventuelle andre nye aspekter af din kost og træning regime.
