Kostfibre er de ufordøjelige dele af planter, som reducerer kolesterolniveauerne ved at absorbere kolesterol i tarmene. Fiber forsinker også næringsabsorptionen for at forhindre høje glukoseniveauer, giver bulk i dine fæces for at forhindre forstoppelse og giver mæthed, så du ikke overser. Tilstrækkelig fiberindtagelse forhindrer hjertesygdomme, diabetes og mange typer af kræftformer, herunder bryst, prostata, tyktarm og hud. Mayo Clinic anbefaler at du spiser mellem 25 og 35 gram fiber om dagen.
Hele Kornbrød, Pastas og Ris
Denne fødevaregruppe indeholder store mængder uopløselig fiber samt forskellige B-vitaminer. Uopløselige fibre giver bulk i dine fæces og opretholder pH-balance i tarmene for at forhindre magekramper og tyktarmskræft. Hele korn fødevarer er ubearbejdet og indeholder de fleste af deres oprindelige vitaminer, mineraler og fiber indhold. Tidligere ernæringsprofessor Gordon Wardlaw fra Ohio State University anbefaler, at du spiser to til tre portioner fuldkorn pr. Måltid. En kop brun ris indeholder 7 gram fiber, og to skiver fuldkornsbrød indeholder 4 gram fiber.
Frugt og grønt
Frugter og de fleste tuberøse og rodfrugter indeholder for det meste opløselig fiber i kødet og uopløselige fibre i huden. Opløselig fiber opløses i vand og bliver en viskøs masse, som nedsætter glukose og næringsstofabsorption i tarmene. Disse fødevarer er lavt i kalorier, der er rige på vitaminer og antioxidanter, og mere økonomiske end dyrebaserede fødevarer. En kop hindbær indeholder 8 gram fiber, mens en medium banan indeholder 3 gram fiber. En medium kartoffel indeholder 3 gram fiber, og en kop kogte broccoli indeholder 5 gram fiber.
bælgplanter
Legumes indeholder nødder, frø, bønner, linser og ærter, der er rige på kulhydrater, umættede fedtstoffer og protein. Ifølge Mayo Clinic har de den højeste mængde fiber pr. Portion i enhver fødevaregruppe. En kop kogte linser eller sorte bønner indeholder 15,6 gram fibre, og to ounces mandler indeholder 7 gram fibre. Du kan tilføje nødder og frø til kager, yoghurt eller is, for at øge dit fiberindtag eller erstatte dem med slik eller kager som snacks.
