Lacto-ovo vegetarer udelukker kød, fisk og fjerkræ fra deres kost, men omfatter mejeri og æg, hvilket gør det lettere for dem at opfylde deres næringsbehov end veganer, der ikke spiser æg og mejeriprodukter. Efter en lacto-ovo vegetarisk kost kan forbedre dit helbred. En velplanlagt lacto-ovo vegetarisk kost kan reducere risikoen for diabetes og hjertesygdomme og hjælpe dig med at opretholde en sund vægt, ifølge American Dietetic Association.
Hele Korn
Fuldkornsbrød. Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Når det kommer til at opretholde en sund vægt, tæller kalorier. Antallet af portioner du skal spise fra hver fødevaregruppe afhænger af dine kaloriebehov. Tal med din læge om, hvor mange kalorier du har brug for hver dag. De fleste raske voksne mænd og kvinder kan opretholde en sund vægt, der bruger 2.000 kalorier om dagen. På en 2.000-kalorie diæt bør du spise seks portioner fuldkorn om dagen. Hele korn og serveringsstørrelser omfatter en skive fuldkornsbrød, 1/2 kop kogt havregryn, 1 kop fuldkornet tilberedt korn, fem fuldkornskager, to riskager og 1/2 kop brun ris eller fuld hvede pasta. Hele korn indeholder fiber, B-vitaminer og jern.
Legumes og soja
Sojabønner. Fotokredit: Petro Perutskyi / iStock / Getty Images Bælgplanter og sojaprodukter giver lacto-ovo-vegetarerne protein, jern, folat og fiber. Mål for tre portioner om dagen. En servering kan omfatte 1/2 kop kogte bønner, såsom kikærter eller nyrebønner, 1/2 kop tofu eller 1 kop sojamelk.
grøntsager
Kale. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Grøntsager giver C-vitamin, A-vitamin, kalium, folat og fiber. Du har brug for ca. otte portioner grøntsager om dagen på en lacto-ovo vegetarisk kost. En servering kan omfatte 1 kop grønne grøntsager, 1/2 kop råhakkede grøntsager eller 1/2 kop kogte grøntsager. Sund vegetabilske valg omfatter kale, spinat, broccoli, blomkål, grønne bønner, peberfrugter, søde kartofler, agurker og svampe.
frugter
Skær cantaloupe melon. Fotokredit: Viktar Malyshchyts / iStock / Getty Images Frugt indeholder også vitamin C, vitamin A, kalium, folat og fiber. Inkluder fire portioner frugt om dagen i din lacto-ovo vegetariske måltid plan. Sundke valg og serveringsstørrelser omfatter et medium æble, appelsin eller pære, 1 kop jordbær eller blåbær, 1 kop tærede meloner, 3/4 kop 100 procent frugtjuice og 1/4 kop tørret frugt.
Nødder og frø
Jordnøddesmør på toast. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Nødder og frø indeholder protein, fiber og magnesium. Nødder også fungere som sunde kilder til monoumættede og flerumættede fedtstoffer. Inklusive mere enumættede og flerumættede fedtstoffer i din kost kan hjælpe med at reducere dit blodkolesterolniveau. Du kan få en portion nødder eller frø om dagen. Serveringsstørrelser omfatter 1 ounce nødder eller 2 spsk af et nødsmør.
Olier
Olivenolie. Fotokredit: Volosina / iStock / Getty Images Olier indeholder også enumættede og flerumættede fedtstoffer. Medtag to portioner olie i din lacto-ovo vegetariske måltid plan. Sunde valg og serveringsstørrelser omfatter 1 tsk olivenolie eller anden vegetabilsk olie eller 1/8 af en avocado.
Mejeriprodukter
Hytteost. Fotokredit: Digital Vision./Photodisc/Getty Images Mejeriprodukter giver lacto-ovo-vegetarerne calcium, vitamin D og vitamin B12. Du har brug for omkring to portioner mejeriprodukter en dag på denne diæt. Vælg fedtfattig eller fedtfri mejeriprodukter for at begrænse dit indtag af mættet fedt. At spise for meget mættet fedt kan øge dit kolesterolniveau. Mejeriprodukter og serveringsstørrelser omfatter 1 kop mælk med lavt fedtindhold eller ikke-fedtfri mælk, 1 kop fedtfattig eller fedtfri yoghurt, 1 1/2 ounce fedtfattig naturlig ost og 1/2 kop fedtfattig cottageost.
æg
Kogt æg på toast. Fotokredit: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Spiseæg kan hjælpe dig med at opfylde dine protein- og jernbehov. Du har brug for halvdelen af et æg om dagen på din lacto-ovo vegetarisk kost. Fordi æggeblommer er højt i kolesterol kan spiser for mange om ugen øge dit kolesterolniveau.
