Mens almindelig vægtløftning og overkropstræning vil virke på dine underarme, fokuserer nogle øvelser alene på underarmene. Selvfølgelig afhænger den "bedste" øvelse af, hvad du vil opnå - uanset om det er fleksibilitet, bulk eller tone. Underarm øvelser falder i to hovedtyper: flexor øvelser og øvelser, der arbejder extensors. Du bruger flexor muskler, når du krøller din hånd mod indersiden af dine håndled og extensor muskler, når du bevæger dig i den modsatte retning.
Barbell Wrist Curls
En af de mest enkle og mest effektive underarme øvelser er barbell håndled krølle. Du kan udføre øvelsen sidder ned med dine arme hviler på dine lår og peger lige ud. Hold en barbell fra undersiden med dine palmer vendt op og og lad dine hænder falde ned over knæets kant, omkring 4 inches fra hinanden. Hold dine arme i position og curl barbell up flytte kun dine håndled. Dette virker flexor musklerne.
Palm-Down Bench Wrist Curl
Hvis du laver håndklæskekrøen mens du knæler over en bænk, er den bedste måde at udvikle musklerne på øverst og på ydersiden af din underarm. Til dette skal du placere en vægtstangsvægt foran en træningsbænk. Knæ bag bænken og læn dig ind i den med din midriff. Hold barbell i en overhånd grab med dine palmer vendt nedad. Tag barbell op og hvile dine underarme på bænken. Træk stangen op mod brystet med kun dine håndled. Dette virker dine extensor muskler. Udånder som du løfter og indånder som du sænker.
Dumbbell Wrist Curl
Ved hjælp af håndvægte kan du fokusere på en arm ad gangen og bruge længere på din svagere side. Håndledkrøllen kræver en solid bænk. Sid med bænken mellem dine ben og buk over, så din underarm hviler på bænken med din hånd lige over kanten. Hold håndvægten i den hånd. Træk dumbell op mod din albue, men hold armen stadig. At arbejde din extensor underarm muskler bringe din arm omkring 90 grader for at holde håndvægten væk fra siden af bænken med din håndflade nedad. Dette er den omvendte håndledkrøl.
Underarm udholdenhed
Underarm udholdenhed er noget, som atleter som klatrere, svømmere eller boksere skal udvikle sig. Webstedet Indoorrockclimbing.com antyder, at en hængende rutine er en af de bedste underarme øvelser for at opbygge udholdenhed. Du skal bruge en pull-up bar med tilstrækkelig højde til at hænge med dine ben fra jorden. Begynd med at hænge sammen med begge arme, sænk derefter den ene arm og ryste den ud. Skift armene efter fem sekunder. Gør dette så længe du kan før trættende.
