Dine øvre maveballoner, når du har en overflod af visceralt fedt, der væver i og omkring dine indre organer. Fedtet virker faktisk som et hormonorgan, der forårsager betændelse og frigivelse af forbindelser, der bidrager til hjerte-kar-sygdom, type 2 diabetes og andre sundhedsmæssige problemer. Heldigvis er dette øvre abdominale fedt ganske følsomt overfor klassiske vægttabsindsatser, herunder kost og motion. Selv om du ikke kan målrette mod noget fedt på din krop direkte til brænding, gør det fysisk aktive naturens fedt lettere at tabe.
En kost til at tabe øvre abdominal fedt
For at forbrænde fedt, herunder hvad der er i din overlivet, skal du oprette et kalorieunderskud, så du bruger mere energi end du spiser. Et dagligt underskud på 250 til 1.000 kalorier giver et tab på ca. 0,5 til 2 pund pr. Uge. At miste hurtigere er normalt ikke bæredygtig, fordi du bliver nødt til at reducere kalorier til et punkt, der er usundt for din krop. Hvis du gerne vil finde dine præcise kaloriebehov, kan en online-kalkulator eller en diætist hjælpe dig med at målrette mod et mål.
En nem måde at reducere kalorier på og tilskynde din krop til at forbrænde fedt er at skære ned på ikke-næringsrige fødevarer. Cookies, is, alkohol, sodavand og forarbejdede snacks dækker din kost med "tomme" kalorier - der indeholder kun energi med få næringsstoffer - det gør din mave udvidet.
Arbejder også med at forbedre dine spisevaner, så du forbruger mest fuldkorn, magre proteiner, friske grøntsager og frugt og fedtfattig mejeri. Se dine delstørrelser for at holde kalorierne i skak. Et typisk mavefedtforbrændingsmål kan omfatte en palmeformet servering af grillet kyllingebryst med 1/2 kop brun ris og to store fistfuls af dampet broccoli. Sæt med et stænk ristede mandler, citronsaft og friske urter. Nødder, som de ristede mandler, giver essentielle fedtstoffer. Nyd et par små portioner af sunde fedtstoffer hver dag; 2 teskefulde olivenolie, en fjerdedel af en avocado eller et par nødder er gode valg.
Få fysisk aktiv til at brænde fedt
Fysisk aktivitet går langt i at hjælpe dig med at forbrænde overkroppen. Duke University forskere fandt i en undersøgelse fra 2011, at kardiovaskulær træning, som jogging, er mest effektiv, når det kommer til at miste visceralt fedt. I undersøgelsen jogged folk en tilsvarende 12 miles om ugen for væsentligt at reducere visceralt fedt. At dække den samme kilometertal ved en lavere intensiv rask tur vil sandsynligvis give de samme fordele.
Modstandstræning udover kardiovaskulær aktivitet forbedrer din styrke og hjælper dig med at opbygge magert muskelmasse. Når du har en større mængde muskelmasse, brænder din stofskifte stærkere, hvilket gør vægttab lettere. Gør mindst to styrketræninger om ugen, der adresserer hver større muskelgruppe med mindst et sæt på otte til 12 gentagelser. Crunches, twists og planker kan hjælpe dig med at udvikle en stærkere mave, men ingen motion vil målrette maven fedt direkte.
Tilføjelse af mere bevægelse hele dagen længere øger din bukfedtforbrændingsindsats. Fidget, tempo mens du er i telefonen og gør husholdningernes arbejde, når det er muligt. De kalorier, der bruges gennem disse små bevægelser, bidrager til at hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier generelt.
Livsstil skridt til at reducere øvre abdominal fedt
Afslutning af rygning giver mange sundhedsmæssige fordele, hvoraf den ene er mindre udvikling af det øvre abdominale fedt. Rygning øger sandsynligheden for, at overskydende kalorier vil blive opbevaret i din mave.
At lære at håndtere stress i dit liv, uanset om det er fra regninger, arbejde eller sociale interaktioner, hjælper din krop til at være mere effektiv ved brændende mavefedt. Stress får dig til at pumpe ud hormonet kortisol, som i tilfælde af overskud drev dig til at kræve fede, sukkerholdige fødevarer og opbevare de ekstra kalorier som usundt abdominal fedt. Yoga, meditation, delegering af opgaver og journaling er måder at hjælpe dig med at stresse mindre og potentielt tabe pund.
Sov godt for at reducere fedt
Søvn handler ikke kun om at være opmærksom og hvile det kan også påvirke dit kropsfedt. Regelmæssigt sove mindre end fem timer pr. Nat eller mere end otte kan føre til ophobning af visceralt fedt. En undersøgelse, der dækkede fem års analyse, offentliggjort i et 2010-udgave af tidsskriftet Sleep, viste, at personer under 40 år, der konsekvent sovet for lidt eller for meget, fik mere mavefedt end personer, der fik mellem seks og otte timer. National Sleep Foundation bemærker, at ældre voksne også kan opleve helbredskomplikationer relateret til for lidt søvn, herunder en forbindelse med diabetes.
Dårlig søvnvaner gør det svært at fokusere på mavefedtforbrænding. At være søvnig udløser hormoner, der får dig til at føle sig hungrigere og undertrykke dem, der får dig til at føle dig tilfreds. Følelse af træt kan få dig til at springe over øvelse og ekstra bevægelse også.
For at forbedre din evne til at forbrænde øvre mavefedt, skal du sove højt. Kom i seng på en anstændig tid og skab en positiv atmosfære til søvn. Dit værelse skal være mørkt, køligt, stille og uden teknologiske distraktioner.
